Вред красного мяса
Briz2012.ru

Народный портал

Вред красного мяса

Чем полезно и вредно красное мясо: обзор исследований

Красное мясо – это уникальный природный источник белков, витаминов и минералов. Именно такие сорта мяса богаты железом, которое участвует в образовании форменных элементов крови, снабжающих все ткани организма кислородом.

Красное мясо также улучшает функционирование головного мозга и опорно-двигательного аппарата, значительно снижает риск развития анемии.

Однако, имеются данные, что при злоупотреблении оно повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

6 полезных свойств

Ниже представлены 6 тезисов о пользе красного мяса для нашего здоровья, которые подтверждаются в научных исследованиях.

1. Высокая питательная ценность

Все красные сорта мяса богаты витаминами и минералами. Например, 100 грамм говядины обеспечивает организм человека следующими веществами:

Название компонента Примерный процент от суточной потребности
Витамин B12 37%
Витамин B3 25%
Витамин B6 18%
Железо 12%
Цинк 32%
Селен 24%

Также в 100 граммах любого красного мяса содержится примерно 25% от суточной потребности в белках, состоящих из незаменимых аминокислот (их крайне сложно получить из растительной пищи), и 15% от суточной потребности в ценных жирах.

Красное мясо обязательно должно быть в рационе детей, женщин во время беременности или в период обильных менструаций, а также людей, перенёсших тяжёлые оперативные вмешательства.

2. Профилактика анемии

Как утверждают чилийские учёные, достаточно есть красное мясо всего 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю.

Анемия – это довольно распространённое (особенно в пожилом возрасте) заболевание, при котором снижается уровень гемоглобина и/или эритроцитов в крови. В итоге наблюдается кислородное голодание всех тканей организма, постепенно прогрессируют атрофические изменения.

Наиболее частыми причинами является дефицит витамина B12 или железа. Дефицит может быть обусловлен патологиями костного мозга, желудочно-кишечного тракта, а также нерациональным пищевым поведением.

Практически любой вид мяса содержит большое количество витаминов B группы, однако железо имеется преимущественно в красных сортах (говядина, свинина, баранина и т.п.).

3. Укрепление костей

Красное мясо – хороший источник белков, которые являются главным строительным материалом в организме.

При недостаточном поступлении протеинов наблюдается развитие остеопороза – снижения минеральной плотности костной ткани. В результате появляются боли в костях, повышается риск переломов, чаще встречаются искривления скелета (сколиоз).

По мнению американских учёных, регулярное употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов костей на 69 %.

Также рекомендуется есть красное мясо женщинам в период менопаузы, когда, на фоне резких изменений гормонального фона, наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей.

4. Поддержание мышечной массы

Белки необходимы не только для наращивания, но и для поддержания мышечной массы в организме. Регулярные физические тренировки в сочетании с высоким уровнем потребления белка – залог сохранения скелетных мышц.

Доказано, что низкий уровень белка в диете приводит к множественным атрофическим изменениям мышечных волокон (при повышенных нагрузках) или даже к развитию саркопении – возрастного дегенеративного изменения мышечной ткани. Саркопения значительно снижает качество жизни, так как ограничивает физическую активность, приводя к инвалидности.

Следует употреблять не менее 120-150 грамм белка в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне.

5. Улучшение спортивных результатов

Систематическое потребление красного мяса благоприятно сказывается на функциональных возможностях опорно-двигательного аппарата.

Красные сорта богаты креатином, таурином и бета-аланином – ценными для мышечных волокон биологическими веществами.

Креатин, по данным исследований, обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы.

Бета-аланин, по мнению учёных из Великобритании, необходим для синтеза карнозина, который снижает выраженность чувства усталости после тренировок и повышает качество выполнения любых физических упражнений.

Таурин, по информации специалистов из Таиланда, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови с кислородом и различными питательными веществами.

6. Нормализация работы головного мозга

Любое мясо (белое, красное, обработанное) богато на витамины группы B (B1, B3, B6, B12).

По данным учёных, регулярное поступление описанных веществ в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.

Также имеются сведения относительно снижения частоты встречаемости ряда дегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера и Пика) при достаточном уровне потребления мяса.

Вредные свойства

Употребление именно красных сортов мяса связано с некоторым риском вреда для здоровья. Особенно этот риск возрастает вследствие избыточного употребления или неправильного способа приготовления.

К числу потенциальных вредных свойств красного мяса можно отнести:

  1. Заболевания сердца и сосудов. Красные сорта мяса богаты насыщенными жирами и трансжирами, которые повышают концентрацию холестерина в плазме в крови. В результате риск образования атеросклеротических бляшек возрастает. Также отмечено повышение образования N-оксида триметиламина в кишечнике при регулярном употреблении такого мяса. Данный метаболит повышает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.
  2. Злокачественные опухоли. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что красные виды мяса могут быть канцерогенны для организма человека, а обработанное или жареное мясо – гарантированно канцерогенно. Употребление такого мяса сильнее всего увеличивает риск развития рака толстой и прямой кишки, простаты у мужчин, поджелудочной железы, желудка.
  3. Сахарный диабет II типа. Последние научные исследования отмечают связь красного мяса с повышением частоты встречаемости данного заболевания.
  4. Аллергические реакции. Повышенная чувствительность к белкам встречается нечасто и может характеризоваться любым течением: от крапивницы до анафилактического шока.
  5. Заражение гельминтозами. В мясе (при неадекватной термической обработке и неправильных условиях разведения скота) могут присутствовать паразиты, опасные для человека. Например, свинина может стать источником ленточного червя, трихинеллы или токсоплазмы.

Отдельно следует отметить разницу между различными способами приготовления мяса. Например, наиболее безопасными являются:

  • запекание в духовке;
  • отваривание;
  • приготовление на пару;
  • тушение.

Жарка на растительном масле придаёт любому мясу значительный канцерогенный эффект, так как в продукте повышается содержание веществ, способных вызвать злокачественные процессы:

  • нитрозамины;
  • гетероциклические амины;
  • конечные продукты гликирования;
  • окисленные липиды.

Советы по приёму

Существует несколько правил здорового употребления мяса:

  1. Использование мягких методов приготовления. Предпочтение должно отдаваться тушению, варке, приготовлению на пару или в духовом шкафу. Употребление жареного красного мяса следует ограничивать или вовсе от него отказаться.
  2. Отказ от растительных масел. При невозможности отказа от жареного мяса, следует ограничивать использование растительных масел, которые после термического воздействия отрицательно влияют на заболеваемость раком. Рекомендуется отдавать предпочтение сковородам с антипригарным покрытием.
  3. Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби).
  4. Отказ от обработанного мяса. Сосиски, колбасы, маринованное, вяленое, копчёное мясо не приносят значительной пользы организму, а наоборот оказывают негативное воздействие, так как содержат много жиров, ароматизаторов и прочих добавок. Концентрация основных витаминов крайне мала.
  5. Нормирование приёма. Такое мясо богато жирами, которые, при бесконтрольном приёме, значительно повышают энергетическую ценность рациона и повышают риск ожирения.
  6. Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект.
  7. Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.

Соблюдение простых правил употребления и выбора позволяют значительно снизить негативные свойства мяса.

Так ли вредно красное мясо, как о нем говорят? Объективный взгляд

Максимально объективный взгляд на вопрос о вреде и пользе красного мяса для здоровья человека без учета аспектов этики и охраны окружающей среды.

Ч еловек ест мясо в течение всей эволюции, и пищеварительная система хорошо приспособлена, чтобы его переварить. Некоторые популяции, например, масаи, употребляют гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители запада, и при этом обладают крепким здоровьем.

Однако то мясо, которое мы едим сейчас, отличается от мяса, которое люди употребляли в древности. Раньше животные кочевали и питались травой, насекомыми и другой натуральной пищей. Их мясо отличается от мяса животных, которые рождаются и растут на ферме и которым дают только зерновой корм, а также ускоряющие рост гормоны и антибиотики.

В наше время многие мясные продукты подвергаются чрезвычайно сильной обработке. Их коптят, засаливают, добавляют в них консерванты, нитраты и различные химические вещества.

Оценивая воздействие мяса на здоровье, важно понимать, что оно бывает очень разным. Следует различать типы мяса:

  • Переработанное мясо: это мясо коров, выращенных традиционным путем, которое подверглось различным методам переработки. Примерами могут служить сосиски и бекон.
  • Обычное красное мясо: такое мясо не переработано, но оно получено от животных, выращенных на ферме. Это мясо, цвет которого в сыром виде красный. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
  • Белое мясо: мясо, которое после приготовления становится светлым. Сюда можно отнести мясо птицы, например, курятину или индюшатину.
  • Органическое мясо пасущихся на лугу коров: это мясо животных, кормящихся и растущих естественным органическим путем, без лекарств и гормонов. В такое мясо не добавляют химические вещества.

В большинстве исследований красного мяса, особенно американских, проводят анализ мяса фермерских животных, которые питаются зерновым кормом.

Красное мясо чрезвычайно питательно

Красное мясо является одним из наиболее питательных продуктов. Оно содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и разных других веществ, которые оказывают сильное положительное действие на организм.

Сто граммов сырого говяжьего фарша жирностью 10% содержат:

Читать еще:  Мясо индейки польза

  • В3 (ниацин): 25% от рекомендованной дневной нормы
  • В12 (кобаламин): 37% от рекомендованной дневной нормы (этот витамин не содержится в растительной пище)
  • В6 (пиридоксин): 18% от рекомендованной дневной нормы
  • Железо: 12% от рекомендованной дневной нормы (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растительной пищи)
  • Цинк: 32% от рекомендованной дневной нормы
  • Селен: 24% от рекомендованной дневной нормы
  • Множество других витаминов и минералов в меньших количествах

В указанной порции содержится 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.

Кроме этого, красное мясо богато такими важными веществами как креатин и карнозин. Нехватка этих веществ часто встречается у вегетарианцев и может нарушать функцию мышц и мозга.

Мясо пасущихся на траве животных еще более полезно, чем мясо животных, питающихся зерновым кормом; оно содержит большое количество полезных для сердца омега-3-жирных кислот, линолевую кислоту, больше витаминов А и Е.

Болезнь сердца, диабет и сокращение продолжительности жизни

Воздействие красного мяса на здоровье человека хорошо изучено. Однако большинство исследований — это так называемые обсервационные исследования, которые направлены на выявление связей, но не причин.

Некоторые обсервационные исследования показали связь между красным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сокращения продолжительности жизни. Однако не любое красное мясо имеет подобный эффект.

Крупный обзор 20 исследований (общее количество подопытных составляет 1 218 380 человек) показывает связь между переработанным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но в отношении непереработанного мяса таких данных нет.

В ходе исследования EPIC, очень крупного обсервационного исследования с участием 448 568 человек, употребление в пищу переработанного мяса повышало риск сокращения продолжительности жизни, в то время как непереработанное мясо не оказывало такого воздействия.

Когда речь идет о риске возникновения болезни сердца, диабета и сокращения жизни, важно проводить грань между переработанным и непереработанным мясом, потому что у них совершенно разное воздействие на организм. Обсервационные исследования действительно доказывают, что между переработанным мясом и увеличением риска ранней смерти и многочисленных заболеваний есть связь. Но следует помнить, что у этих исследований есть ограничения. Нельзя делать окончательные выводы лишь на основании обсервационных исследований. Единственный объективный способ выявления причины и воздействия — рандомизированные контролируемые испытания.

Действительно ли употребление красного мяса увеличивает риск рака?

Многие обсервационные исследования показывают, что между красным мясом и увеличением риска возникновения рака есть связь. Считается, что основной вид такого рака — злокачественная опухоль толстой кишки, четвертый по распространенности рак в мире.

Но мета-анализы, в которых берутся данные различных исследований, показывают, что риск возникновения рака толстой кишки крайне низок. По результатам одного из мета-анализов, вышеуказанная связь имеет слабое воздействие в отношении мужчин и совсем не имеет воздействия на женщин.

Согласно другим исследованиям, риск рака возрастает вовсе не из-за мяса как такового, а из-за вредных веществ, образующихся в процессе его приготовления.

Связь и причина — не одно и то же

Если вы глубже изучите данный вопрос, вы увидите, что все исследования, гипотетически доказывающие вред мяса, являются обсервационными. Подобный вид исследований может лишь продемонстрировать корреляцию или связь между двумя показателями.

Такие исследования могут нам сказать, что люди, которые в больших количествах употребляют красное мясо, с большей вероятностью могут заболеть, но они не доказывают, что причиной является мясо как таковое.

Одна из основных проблем таких исследований состоит в том, что они отягощены так называемыми смешивающими факторами. К примеру, люди, которые часто едят красное мясо, меньше остальных заботятся о здоровье, чаще курят, выпивают алкоголь, употребляют больше сахара, меньше занимаются спортом и т.д. А люди, которые осознанно подходят к вопросу здоровья, ведут несколько иной образ жизни. И учесть все эти факторы невозможно.

Другой недостаток обсервационных исследований состоит в том, что они, как правило, основываются на опросниках частоты потребления продуктов, в которых люди указывают, что они ели.

Практический эксперимент: воздействие красного мяса на организм

Рандомизированные контролируемые испытания — общепринятый стандартный метод в науке. В таких испытаниях участников в случайном порядке делят на группы. К примеру, одна группа придерживается диеты А, а вторая — диеты Б. Специалисты наблюдают за участниками и смотрят, какая из диет быстрее приводит к определенному состоянию.

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях напрямую изучали воздействие красного мяса на организм. Некоторые из них были направлены на выявление связи между красным мясом и риском заболевания сердца.

Один из обзоров контролируемых испытаний показывает, что умеренная порция красного мяса, даже если употреблять его ежедневно, не оказывает серьезного эффекта на такие факторы риска заболевания сердца, как липиды крови и давление.

Другой обзор показывает, что постная непереработанная говядина не оказывает плохого воздействия на липиды крови, в отличие от индюшатины или рыбы.

Будучи богатым источником белка, мясо способствует росту мышц у людей, которые занимаются спортом. Исследование пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса 6 дней в неделю в течение 4 месяцев ускоряет рост мышц после силовых тренировок, чего нельзя сказать, например, про пасту или рис, а также снижает уровень воспалительного маркера IL-6.

Следует подчеркнуть, что во всех этих исследованиях анализировалось постное красное мясо. До настоящего времени не проводилось исследований с жирным красным мясом. Однако есть множество исследований, сравнивающих высокожировые и низкожировые диеты. В этих исследованиях участники должны были употреблять меньше красного и переработанного мяса, поскольку там содержится большое количество насыщенных жиров.

А вот еще ряд исследований

В рамках «Инициативы во имя здоровья женщин» проводилось исследование с участием 46 000 женщин. Одна группа должна была придерживаться низкожировой диеты, а вторая продолжала питаться по стандартной западной традиции. Даже спустя 7,5 лет разница в весе между группами практически не наблюдалась (всего лишь 0,4 кг). Не было и разницы относительно болезни сердца или рака.

В одном рандомизированном контролируемом испытании сравнивалась диета Аткинса (отличается большим количеством красного мяса) с диетой Орниша (низкожировая вегетарианская диета без красного мяса). Данное исследование называется «Похудение от A до Z». Через год результаты по снижению веса и улучшению некоторых важных факторов риска заболеваний были лучше у группы Аткинса.

Есть целый ряд исследований, в которых сравнивается низкоуглеводная диета (с большим количеством красного мяса) и низкожировая диета (с маленьким количеством красного мяса). Их результаты говорят о том, что низкоуглеводные диеты полезнее для здоровья и непереработанное красное мясо не воздействует отрицательно на организм, а, скорее, даже имеет положительный эффект.

Тем не менее, требуются дополнительные исследования, чтобы понять, влияет ли мясо на такие крайние состояния, как заболевание сердца и рак. Также необходимо изучить роль способов приготовления и техник обработки мяса.

Оптимизируем красное мясо

Когда мясо готовится при высокой температуре, могут выделяться вредные вещества, а именно: гетероциклические амины (ГЦА), полиароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликозилирования (КПГ). Доказано, что у животных эти вещества могут вызвать рак. Но это относится не только к мясу; другие продукты тоже могут выделять эти вещества при сильной термической обработке.

Чтобы избежать воздействия вредных веществ, следуйте таким правилам:

  1. Вместо того чтобы жарить мясо или готовить его на гриле, тушите его или готовьте на пару.
  2. Минимизируйте время воздействия высоких температур и никогда не готовьте мясо прямо над огнем.
  3. Не ешьте обугленную и/или закопченную еду. Если мясо обуглилось, срежьте с него испорченные края.
  4. Замариновав мясо с чесноком, красным вином, лимонным соком или оливковым маслом, можно значительно снизить образование ГЦА.
  5. Если все же приходится жарить мясо при высокой температуре, чаще переворачивайте его, чтобы оно не подгорало.

Многим из нас нравится вкус жареного или приготовленного на гриле мяса. Тем не менее, если вы хотите кушать мясо и получать от него только пользу, оно должно быть приготовлено более щадящими методами.

Подведем итог

Если абстрагироваться от устрашающих сенсационных заголовков, можно прийти к заключению, что между красным мясом и заболеваниями нет четко установленной связи. Мы имеем только результаты обсервационных исследований, в которых обобщается переработанное и непереработанное мясо. К тому же эти исследования опираются на опросники частоты потребления продуктов и не учитывают сложные смешивающие факторы. Обсервационные исследования дают нам лишь зацепки и полезны только для построения теорий.

Выбирайте непереработанное, желательно органическое, мясо, готовьте его щадящими способами и срезайте обгоревшие края, и тогда не будет поводов для переживания. Правильно приготовленное мясо, вероятнее всего, пойдёт только на пользу. Оно крайне питательно и богато высококачественным белком, а также необходимыми для организма жирами и минералами. Его различные компоненты оказывают положительное воздействие как на тело, так и на мозг.

Вред красного мяса

Красное мясо подвергли остракизму в 2010 году. Всемирный фонд исследований рака (WCRF) обнаружил, что вышеуказанный продукт в обработанном виде (колбасные изделия, бекон) связан с риском заработать ишемические болезни сердца и проблемы с сосудами. Сокрушительным ударом на мясную промышленность обрушился вывод о том, что красное мясо может вызывать онкологические заболевания, в частности, рак толстой кишки у мужчин и рак молочной железы у женщин в период менопаузы. Всемирная организация здравоохранения присоединилась к опасениям в 2015 году, классифицировав обработанное мясо как канцерогенное.

Читать еще:  Свекольно морковный сок польза

Несмотря на известные достоинства, такие как содержание большого количества белка, витаминов группы B, железа и цинка, а также драгоценного B12, без которого человеческий организм будет вести себя как пораженный вирусом компьютер с поврежденными микропроцессорами, красное мясо переместилось в категорию нежелательных продуктов для поддержания здорового образа жизни.

Продвинутые диеты (чья актуальность исчисляется сроком 5–10 лет) систематично рекомендовали сократить или вовсе исключить красное мясо из рациона, заменив его «более полезными» белками — рыбой, птицей, бобовыми. Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании (DHSC) советовал снизить употребление говядины с 90 г в день минимум до 70 г. Международное агентство по изучению рака ООН призывало ограничить употребление красного мяса до трех порций в неделю и отказаться от колбас и бекона.

Впрочем, красное мясо до сих пор не исчезает с прилавков в супермаркетах и с гриля в ресторанах, а дискуссии насчет его безусловной опасности продолжаются. Последний тому пример — исследование международной команды из 14 медиков организации NutriRECS, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine. Группа экспертов оценила качество имеющихся научных данных о потреблении мяса и его влиянии на здоровье человека и подготовила рекомендации, противоречащие прежним изысканиям.

Прежде всего команда ученых указала на сомнительность утверждения, что любовь к красному мясу карается диабетом, раком или болезнями сердца.

«В 12 рандомизированных контролируемых испытаниях с участием около 54 тыс. человек мы не обнаружили статистически значимой или очевидной связи с риском заболеваний для тех, кто ел красное мясо, в том числе обработанное», — отметил Брэдли Джонстон, автор исследования, сотрудник Университета Далхаузи в Канаде и основатель NutriRECS.

Публикация моментально обзавелась комментариями представителей Всемирного фонда исследований рака и Департамента здравоохранения и социального обеспечения Джиоты Митроу и Найджела Броктона.

Митроу отметила, что фонд не намерен отрекаться от результатов исследования десятилетней давности и настаивает на обоснованности рекомендаций, выдвинутых по его результатам. Она считает, что выводы международной группы были основаны на искаженном прочтении научных данных. Найджел Броктон добавил: «Мы придерживаемся строгой методологии исследований и рекомендуем в качестве профилактических мер ограничивать потребление красного мяса до уровня 340–510 г на человека в неделю и избегать обработанного мяса».

«Существуют убедительные доказательства, что переработанное мясо вызывает рак кишечника. Предположение об отсутствии необходимости ограничить употребление такого продукта подвергает людей риску заболевания, что подорвет доверие общественности к рекомендациям по питанию», — продолжил он.

Тим Кей, эпидемиолог из Оксфордского университета и член научно-консультативного комитета по питанию при Департаменте здравоохранения Великобритании, вторит коллегам. По его словам, в Англии больше 5 тыс. человек в год заболевают раком прямой кишки из-за потребления переработанного мяса. В США этот вид рака — третий по частоте диагностирования. Американские онкологи ожидают в этом году почти 150 тыс. случаев.

Эксперты уверены, что публикации NutriRECS внесут большую путаницу в общественное мнение, поэтому их следует опровергнуть как можно скорее.

Почему статья NutriRECS была опубликована

Главный редактор журнала Annals of Internal Medicine Кристин Лэйн объяснила, что приняла решение публиковать материал NutriRECS, поскольку большинство исследований в области питания некачественные. «Множество ученых выпускали строгие рекомендации по питанию, которые так и не подтвердились квалифицированными анализами и доказательствами. Мы заинтересовались последней работой из-за ее методологии», — добавила Лэйн.

В организации NutriRECS применили систему оценки доказательности и силы клинической информации GRADE (Grading of Recommendations Assessment, Development and Evaluation). Она подходит для решения широкого спектра клинических вопросов — диагностики, скрининга, профилактики, а также общественного здравоохранения. С 2000 года с помощью GRADE в доказательной медицине устраняют противоречия, возникающие из множества систем оценки доказательств и рекомендаций. К слову, член NutriRECS доктор Гордон Гайат говорит, что он придумал термин «доказательная медицина» и помог разработать GRADE.

Критики системы считают, что она хороша для оценки рандомизированных клинических испытаний, но не для исследований образа жизни с неконтролируемыми переменными. «Мы не можем случайным образом заставить людей курить, избегать физических упражнений, дышать загрязненным воздухом или есть красное мясо, а затем следить за ними 40 лет, чтобы узнать, умерли ли они», — пояснил Кристофер Гарднер, специалист в области питания из Стэнфордского университета. Разумеется, это не означает, что доказательства невозможно добыть, но открывает возможность фальсифицировать имеющиеся результаты.

Почему исследования ненадежны

Рандомизированные контролируемые испытания основаны на распределении участников по группам, в которых затем случайным образом проводится исследуемое вмешательство, применяются стандартные методики или используется плацебо. Это полностью «слепые» эксперименты: ни участникам, ни исследователям не известно, кого затрагивает вмешательство. В рамках испытаний медики сопоставляют группы по возрасту, полу, массе тела, вредным привычкам, этнической принадлежности, наличию заболеваний.

В обсервационных исследованиях сбор данных осуществляется путем простого наблюдения в естественном течении. Поскольку контроль за деталями отсутствует, наблюдательные исследования не показывают причинно-следственных связей. Поэтому публикации о здоровом образе жизни постоянно противоречат друг другу.

Для устранения этой проблемы медики разрабатывают новые системы анализа. Одна из таких — HEALM (Hierarchies of Ev >

Men’s Health. Журнал

Несколько месяцев назад сотрудники медицинского факультета Гарварда опубликовали подробную кляу­зу на нашу еду. Они утверждают, что сочные стейки, каре из ягненка и свиные отбивные неминуемо прикончат тебя.

Клеветники хорошо подготовились. Исследование длилось 28 лет, в нем приняли участие 128 000 человек, и все это ради неутешительного вывода: ежедневное употребление непереработанного (читай — не помолотого в сосиски или паштет) красного мяса на 13% повышает риск того, что ты умрешь раньше отведенного природой срока. А если кроме стейка в обед баловать себя на ужин той же сосиской или парой кусочков бекона, этот показатель вырастет до тревожной отметки в 20%. Похоже, команда полезных для здоровья продуктов лишилась важного игрока.

Но разве не мы воспевали пользу сочного куска говядины? Разве стейк — не лучший друг каждого, кто набирает мышечную массу? А все эти разговоры о содержащемся в красном мясе железе, цинке и витаминах группы В? Короче, друзей надо защищать, так что мы подвергли исследования гарвардцев критическому анализу. И выяснили, что не все так страшно.

1. Тебе не грозит инфаркт.

…если ты не американец. И если в твоем рационе есть что-то, кроме красного мяса

Итак, гарвардцы в последние годы фиксируют рост числа сердечно-сосудистых заболеваний среди своих соотечественников, балующихся говядинкой-ягнятинкой. (Что неудивительно: вместе с мясом едок получает насыщенные жиры и холестерин, которые перегружают кровеносную систему, артериальное давление растет — и все, привет). Но ключевое слово в этом тексте — «соотечественников».

Потребление животной пищи в США вышло уже на такой уровень, что на одного американца (включая младенцев и вегетарианцев) приходится в среднем по 85 г красного мяса в день. А безопас­ный уровень, как признают те же ученые, — не более 70 г. Так что все просто: не переедай. Недостающий белок доберешь из молочных продуктов и бобов. И ничего в этом нового нет: «умеренность» и «разнообразие» — два главных слова в азбуке здорового образа жизни.

1. Следи за своим рационом, чтобы не превышать рекомендованного уровня потребления красного мяса (говядины, свинины и баранины), и можешь не переживать за свой мотор.

2. Если в ресторане тебе подали отбивную «с жирком» — отрежь жирок и отправь обратно на кухню.

2. Ты можешь наедаться им до отвала

Но не каждый день, если хочешь, чтобы это шло тебе на пользу

Диетические руководства часто расписаны по дням, но куда реальнее управлять своим рационом в еженедельном графике. «Всемирный фонд исследования раковых заболеваний призывает тебя есть не больше 500 г красного мяса в неделю», — рассказывает диетолог Сара Шенкер (Великобритания). Давай посчитаем: это небольшой стейк или бифштекс (227 г), свиная отбивная (113 г), 2 свиные сосиски по 50 г и пара котлет (60 г). Вполне достаточно для одной недели.

Твоему организму не менее важно, как ты расходуешь свою мясную квоту. Руководствуйся теми же правилами, что действуют для выпивки: не каждый день и в меру — и все будет в порядке. «Если же ты съел один большой стейк, это не значит, что теперь целую неделю надо проповедовать вегетарианство, — говорит Шенкер, — просто сделай перерыв в один-два дня на курятине или рыбе».

1. Рекомендованные 500 г — это вес уже приготовленного мяса. Чтобы приготовить столько, нужно взять 600–700 г сырья.

2. Раздели свою недельную мясную квоту на три приема, между которыми будет по дню перерыва.

3. Бодибилдеры все переврали

Красное мясо — это НЕ секрет быстрого роста мышц

Таскать с собой говядину на тренировку неудобно. А кроме того, для расщепления мяса на необходимые аминокислоты организм потратит больше времени, чем того требуют твои мышцы после зала. «Лучше перехвати сэндвич с тунцом или выпей бутылку молока», — советует Клайд Уильямс, профессор кафедры спорта Университета Лафборо (Великобритания).

«Но красное мясо — один из богатейших источников креатина, который клетки сжигают во время высокоинтенсивных сокращений! Чем больше креатина в рационе, тем больше кислорода подается к мышечным волокнам и тем сильнее я на тренировках», — возразишь ты. Молодец, подготовился к разговору. Но и мы к нему готовы. Красное мясо никак не может стать твоим единственным источником креатина, если только ты не собрался выйти за границы нормы, очерченные гарвардскими учеными. Заправляйся жирной рыбой — от лосося или сельди будет не меньше пользы, чем от равного рыбе по размеру бургера.

Читать еще:  Лапчатка белая полезные свойства

1. Вот идеальное соотношение углеводов, белков и жиров в твоем перекусе после тренировки: 9:7:3.

2. Нужны новые источники белка? Держи: консервированный тунец (40 г на банку), молоко (30 г на литр), яйца — 7 г каждое.

4. Да, в красном мясе много насыщенных жиров

20 минут плюс острый нож — и нет проблем

Красное мясо — не самый постный продукт. Курица, индейка и рыба не дадут нам со­врать. Средний рибай-стейк из подлопаточной части коровы, к примеру, содержит 37 г жиров (примерно на 300 г мяса), из которых 15 г — насыщенные.

Скажи мяснику словосочетания «тонкий край» и «вырезка», в этих частях туши — не более 2 г насыщенных жиров. «Из самой нежной и постной части филе делают знаменитый филе-миньон, — говорит Франк Саррия, шеф-повар московского стейк-хауса «Бизон». — Изучи, насколько «мраморный» кусок ты собираешься готовить. Чем больше в нем жира, тем сильнее должна быть прожарка. Но не пересуши! Наиболее полно филе-миньон раскрывает свой вкус в прожарке от медиум рер до медиум».

Если хочешь сбросить пару кило — срежь со стейка видимый жир, перед тем как готовить. Закинь кусок мяса в морозилку на 20 минут, с затвердевшими белыми полосками будет легче справиться.

1. В магазинном фарше, даже заявленном как диетический, может быть до 35% жира. Если используешь такой — во время готовки сливай выделившийся жир со сковороды.

2. Насыщенный жир располагается на внешних частях куска говядины — это знакомые тебе белые бляшки и полоски на красном куске плоти. Жир внутри куска, те самые «мраморные» прожилки, не так опасен.

5. Самое вкусное мясо — не самое свежее

Подержи его немного в холодильнике — так выйдет и вкуснее, и полезнее

Вкус любого блюда — это сложная комбинация химических элементов. Сотни составляющих вносят свой вклад и в аромат/вкус куска мяса. Причем оптимальная комбинация возникает, если свежая говядина «дозреет», — лучшие куски коровы после забоя выдерживают в холодильной камере при температуре около 0 градусов не менее 10 дней. За это время мясо (которое, как ты помнишь, в сущности — мощные мышцы) «расслабляется», то есть становится нежнее, а за счет начавшейся ферментации более полно раскрывает свой вкус. Так что если дедушка из деревни прислал тебе свежатинки — плотно замотай ее пищевой пленкой и засунь в холодильник на указанный срок.

1. Молодые животные (поросята, ягнята и телята) не успевают нарастить жирок, который нужен, чтобы мясо не испортилось в период «выдержки». Так что их есть надо сразу, без фокусов с ферментацией.

2. Если тебе достался не очень хороший кусок говядины (сухой, жилистый и т.д.), замаринуй его в лимонном соке на 30 минут. Мясо станет нежнее без всякого жира.

6. Сковорода не должна быть раскаленной

И не переборщи с маслом, если бережешь здоровье

Что бы тебе ни говорила об этом твоя мама, а раскочегаривать сковороду, как для поджарки грешников в аду, — не стоит. Не то ты рискуешь получить на гарнир к своему стейку добрую порцию канцерогенов. Запомни: горячая, не раскаленная. Так ты будешь здоровее, и мясо не подгорит.

Используй сковороду-гриль. На обычной мясо плавает в собственном жире или в масле, и неясно еще, что хуже. Кстати, что касается масла: выбирай оливковое extra virgin, в нем наименьшее количество вредных твоему организму насыщенных жиров. И лучше сбрызни стейк маслом с обеих сторон перед готовкой, вместо того чтобы заливать им всю сковороду.

1. Чтобы убедиться, что сковорода не перегрета, брызни на нее водой. Если вода пузырится — время укладывать мясо. А если сразу превращается в пар — значит, перегрел.

2. Смажь свой стейк смесью из оливкового масла extra virgin, рапсового масла и масла канола в равных пропорциях — это здоровая смесь с ярким ароматом.

7. Свинина — это определенно красное мясо

Но вся изюминка — в его «белых» свойствах

Первые разговоры о вреде красного мяса пошли еще в конце 70-х. Тогда же и возник спор, к какому лагерю относить свинину. Свиноводческое лобби, опасаясь падения спроса на поросят, приложило много усилий, чтобы их продукция считалась «белым мясом» вроде курятины, — в самом деле, оно же светлеет в процессе приготовления.

Так происходит, потому что в свинине меньше миоглобина — белка, отвечающего за хранение кислорода в мышцах. У коров больше мышц — только и всего. Но вернемся к нашим хрюшкам: свинина по своей полезности — где-то посередине между птицей и говядиной. В каждом грамме свиной вырезки столько же белка, сколько в грамме куриной грудки, и в то же время — много приличествующих красному мясу железа, цинка и тиамина (который, кстати, помогает восстановиться после тренировки).

1. Свиную вырезку можно запечь в духовке (при 220 градусах по Цельсию) в течение каких-то 8 минут, чтобы получить ударную дозу белка.

2. Помни, даже самая качественная ветчина или сосиски — это «обработанное» (а следовательно, как минимум не полезное) мясо. Выбирай натуральное.

Опасно ли красное мясо?

Диетологи России изучили и суммировали все известные мировые факты, касающиеся пользы и вреда употребления красного мяса. С тезисами этого исследования предлагаем ознакомиться и вам.

Красное мясо — что это?

К красному мясу диетологи относят три основные вида мяса: свинину, говядину и баранину. На качество мяса оказывают влияние условия выращивания скота и то, чем его кормят. Если брать в целом, то наихудшие условия выращивания и питания у свиней, наилучшие — у овец, а коровы занимают промежуточное положение. Поэтому по качеству мяса лидирует баранина, затем говядина и наименее полезна свинина. Свинина, к тому же, и самое жирное мясо из всех, даже её «постный» вариант.

По территориальному фактору наиболее жирное красное мясо производится в Великобритании, наиболее постное и полезное — в Новой Зеландии, Ирландии и Австралии. В России качество мяса зависит от конкретного фермера, создающего оптимальные условия для выращивания скота и соблюдающего санитарные нормы, либо не делающего этого.

Польза красного мяса

Качественное красное мясо содержит длинноцепочечные докозапентаеновую и эйкозапентаевую кислоты (полезные для организма). Однако их содержание в мясе достаточно лишь у тех животных, которые круглогодично питаются травой на свободном выпасе. Только тогда травяная а-линоленовая кислота трансформируется в омега-3-ПНК. Минимальная суточная норма потребления полиненасыщенных кислот — 450 мг. Они содержатся в 200-х граммах качественной баранины, а вот говядины и свинины нужно съесть существенно больше. При этом содержание белка во всех трёх видах мяса одинаково — около 30 граммов в 100 граммах готового продукта.

Красное мясо считается источником:

  • витаминов В12, В6, Д и ниацина;
  • фосфора, железа, цинка, магния, кобальта, меди, селена и хрома.

Интересно, что витамина В12 и железа в мясе достаточно, чтобы предотвратить развитие анемии у человека, в любом мясе. А вот количество других нутриентов существенно зависит от питания животного и условий его выращивания.

Вред красного мяса

Несколько десятков крупномасштабных исследований однозначно подтверждают интересные факты.

Люди, употребляющие красное мясо более чем 3 раза в неделю, съедают:

  • на 15% больше калорий, чем те, кто уменьшает количество пищи животного происхождения в своём рационе;
  • вдвое больше рекомендованных норм насыщенных жирных кислот;
  • на 40% меньше пищевых волокон;
  • недостаточно витамина С, фолатов и витамина Е.

Частое употребление мяса приводит к изменениям на ферментативном уровне, провоцирующем полиморфизм клеток и напрямую связано с повышенным в 2,5 раза риском развития рака молочной железы, желудка, простаты, поджелудочной железы и почек.

Люди, часто употребляющие мясо, имеют повышенный риск фатального исхода от заболеваний сердца и сосудов:

  • при употреблении мяса 3 раза в неделю риск выше в 1,8 раз;
  • при употреблении 4 раза в неделю риск выше в 2,4 раза.

Употребление красного мяса пропорционально поступлению в организм жиров животного происхождения, нарушающих обмен углеводов и приводящих к формированию N -нитро-заминов, убивающих клетки поджелудочной железы. Именно поэтому активные мясоеды (те, что едят мясо более 3 раз в неделю) в 2 раза чаще страдают сахарным диабетом 2 типа.

Вывод: Гиппократ был прав

Ситуация с красным мясом вновь подтверждает истину слов старика Гиппократа, утверждавшего что яд от лекарства отличается лишь дозировкой.

  • Качественное красное мясо (особенно баранина), употребляемое в количестве 150-200 граммов не чаще 3 раз в неделю является компонентом рационального питания и приносит несомненную пользу организму.
  • Мясо некачественное или употребляемое чаще трёх раз в неделю несёт прямую угрозу здоровью человека, существенно сокращая длительность отведённой ему жизни.

Если перевести информацию на математический язык, формулы окажутся весьма простыми:

  • много мяса = болезни + ранняя смерть;
  • мало мяса + много пищи растительного происхождения = здоровье + долголетие.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector