Упражнения для укрепления иммунитета
Briz2012.ru

Народный портал

Упражнения для укрепления иммунитета

2 простых упражнения для повышения иммунитета

Наш организм поистине поразителен. Чем больше узнаем о его строении, о различных системах органов и об их взаимодействии, тем сильнее восхищаемся замыслом творца. Человеческое тело ежедневно подвергается бесчисленным опасностям, о большинстве из которых мы даже не догадываемся.

Тем не менее наш, на первый взгляд, такой хрупкий организм обладает невероятной способностью к развитию и самовосстановлению и умеет приспосабливаться к разным условиям существования. Мудрая природа заранее позаботилась об этом и наделила человека специальными системами, главное предназначение которых — охранять все остальные органы от неблагоприятных воздействий.

Одна из таких сложнейших, но необходимых систем — иммунная система, которая призвана защищать организм от чужеродного влияния: бактерий, вирусов, вырабатываемых ими токсинов и т. д. Иммунная система обороняет человека как от внешних угроз, так и от внутренних.
Иммунитет словно пограничник, которому каждая клетка должна доказать, что она принадлежит этому организму и не собирается причинять ему вред. Иммунная система в состоянии выявлять поврежденные, инфицированные, раковые клетки и успешно бороться с ними.

К иммунной системе относится множество разнородных элементов: вилочковая железа, костный мозг, селезенка, лимфатические узлы и др., которые могли бы существовать отдельно, но объединились в своеобразный дружественный союз, чья основная цель — производство лимфоцитов.

Каждый из перечисленных органов выполняет свою задачу. Так, в селезенке происходит синтез антител. Лимфатические узлы контролируют соответствующие участки организма и осуществляют быстрое реагирование на возможное вторжение чужеродных объектов. Лимфоциты продвигаются с током крови и лимфы. Кроме того, лимфа участвует в очищении всех органов и тканей.

Однако защитные системы не ограничиваются вышеназванными органами. Например, здоровые и неповрежденные кожа и слизистые оболочки препятствуют проникновению внутрь организма большинства микроорганизмов. Молочная кислота пота и секрет сальных желез оказывают бактерицидное действие. Слезы защищают глаза, слюна — слизистую рта а соляная кислота — стенки желудка. Естественная микрофлора желудочно-кишечного тракта успешно уничтожает болезнетворные микробы, поступающие с едой. Моча обладает повышенной кислотностью — немногие микроорганизмы способны выжить в такой среде.

Примечание. В последнее время ученые все чаще говорят о принадлежности аппендикса к иммунной системе. Было обследовано 1000 пациентов с удаленным аппендиксом и такое же количество пациентов, у которых он был на месте. Результаты оказались впечатляющими: у пациентов из первой группы иммунитет постоянно ослабляется под воздействием незначительных факторов, тогда как сопротивляемость инфекциям у обследуемых из второй группы остается на высоте.

Если говорить в общем и целом, главная задача иммунной системы — сохранять стабильность внутренней среды организма.

Причин снижения иммунитета так много, что проще было бы сказать, какие факторы на него не влияют. Иммунная система чутко реагирует:

на радиоактивное, химическое и токсическое воздействие;

плохое питание, в том числе на голодания и модные диеты;

прием медикаментозных препаратов, особенно длительный;

травмы, сопровождающиеся повреждениями мягких тканей, костей и внутренних органов;

частые вирусные заболевания.

Этот список можно продолжать до бесконечности. Низкий иммунитет даже передается по наследству! Я уже не говорю о стрессе и об эмоциональной подавленности. Наверняка вы не раз замечали: стоит только поссориться с дорогим вам человеком, получить несправедливый нагоняй от начальства или усиленно поволноваться по поводу и без, как тут же подхватываешь простуду или «умираешь» от головной боли.

Что поделаешь, так мы устроены: самочувствие человека почему-то очень зависит от эмоций. Каждого из нас можно как «убить» одним взглядом, так и «вернуть к жизни» добрым словом. Тревога, страх, переживания, отчаяние мгновенно пробивают невидимую защиту иммунитета, а враждебные нам микроорганизмы только этого и ждут.

Таким образом, иммунная система не справляется и с внешней атакой, и с внутренними проблемами одновременно. А мы к тому же сами ей мешаем: регулярно ослабляем организм и пренебрежительно относимся к собственному здоровью. В результате возникает иммунодефицит.

Оговорюсь, что на повышение иммунитета, который во многом зависит от стабильной работы внутренних органов, рассчитан весь комплекс самомассажа. А если вы дополнительно начнете пить травяные чаи, то вам не будут страшны резкие похолодания, дожди и слякоть. И, конечно же, вы без потерь перенесете очередную эпидемию гриппа, а также сезонные всплески простудных заболеваний. Неплохо при этом практиковать закаливание — хотя бы принимать контрастный душ или делать холодные обливания. Правда, начинать подобные процедуры необходимо летом.

Однако повысить иммунитет можно, не только массируя брюшную полость и ее органы. Попробуйте регулярно выполнять массаж ладоней и межпальцевого пространства на руках.

Широко расставьте пальцы левой руки. Пальцами правой руки крепко возьмитесь за кожу между большим и указательным пальцами, надавите на нее, оттяните и отпустите (рис. 1).

Затем проделайте то же с кожей между указательным и средним пальцами (рис. 2), средним и безымянным пальцами, безымянным пальцем и мизинцем. Поменяйте руки: теперь левой рукой массируйте правую. Повторите упражнение по 4 раза для каждой руки. Выполняйте его ежедневно, а в периоды простуд — и по несколько раз в день.

Надавливая на определенные области ладони пальцем или любым удобным для вас предметом, вы можете воздействовать на соответствующие органы: снять спазм, убрать вздутие, приглушить боль, унять дискомфорт.

Внимательно рассмотрите рис. 3. На нем показаны зоны ладони руки, которые отвечают за работу того или иного органа.

Рис. 3. Зоны ладони: 1 — толстый кишечник; 2 — тонкий кишечник; 3 — желчный пузырь; 4 — желудок

Конечно, это что-то вроде обезболивающей таблетки, скорой помощи при неотложной проблеме. С отдельными симптомами такой массаж справится, но говорить о полном излечении не приходится. Однако снимать острые состояния ведь тоже чем-то нужно. И поверьте, лучше несколько раз надавить на ту или иную зону ладони, чем нагрузить свой и без того исстрадавшийся организм вредной химией. Ведь лекарства, которые мы часто без лишних раздумий принимаем, например, при печеночных коликах, должны переработаться той же печенью. В итоге мы дополнительно напрягаем больной орган.

Как выполнять это упражнение? Допустим, у вас возникла проблема с желудком. Найдите соответствующее место на ладони, сильно прижмите эту точку пальцем, удерживайте не менее 30 секунд, а затем отпустите. Повторите несколько раз.

Движения во время такого массажа могут быть статичными точечными или вкручивающимися и вибрирующими. Главное, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Помимо массажа, можно воздействовать на те или иные участки ладони с помощью иглоукалывания либо намазать их бальзамом «Звездочка» или натереть жгучим перцем.опубликовано econet.ru

©Мазовецкая В. В.? “Гимнастика для внутренних органов”

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Какие упражнения лучше всего укрепляют иммунитет

Упражнения для иммунитета — это одна из составляющих здорового образа жизни человека. Выполняя такие упражнения, вы точно защитите свой организм от чужеродных бактерий и никогда не заболеете даже в самую холодную погоду. Сейчас рассмотрим, что же такое иммунитет, и какие функции он выполняет.

Зачем он нужен

Иммунитет — это способ защитить наш организм от простудных заболеваний и прочих вещей. Врожденная иммунная система наделена быстрой реакцией, за счет которой бактерии не всегда успевают быстро размножиться и продолжить свой процесс заражения.

Но иногда иммунитет не в силах справиться с огромным количеством вирусов, бактерий, он ослабевает и больше не может защищать наш организм.

Не зря, Всемирный день иммунитета, отмечают 1-го марта. С началом весны многие болеют из-за нехватки витаминов после зимы. В начале первого весеннего месяца, самое время задуматься о своем здоровье и начать укреплять нашу иммунную систему всеми существующими способами. А если принять меря намного раньше, чем появятся первые признаки простуды, можно и вовсе не прочувствовать все «прелести» болезненного состояния.

Причины снижения иммунитета

Причин, по которым может страдать наш организм много. Основными из них являются:

  • неправильное питание;
  • плохая экология;
  • неполноценный отдых;
  • физические и умственные перегрузки;
  • вирусы;
  • инфекции и стресс.

Упражнения для поднятия и поддержания крепкого иммунитета

Представим несколько упражнений, которые выполняются дома, не имею при этом никакого дополнительного инвентаря.

Комплекс данных упражнений желательно выполнять каждое утро, чтобы добиться быстрого результата. Займет это максимум 10-15 минут, а организм потом скажет вам «спасибо».

Во время утренней тренировки нужно следить за своим дыханием и самочувствием. Нагрузка на организм должна быть в меру, так вы не навредите своему телу.

  • Первое упражнение: Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх, поднимаясь на носочки, на вдох. На выдох – опускайте руки вниз. Повторяйте 10-15 раз.

  • Второе упражнение: Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом. Не забывайте часто дышать. 10-15 повторений в каждую сторону.

  • Третье упражнение: Стойте ровно. Руки разведите в стороны. Наклоните корпус тела вперед, так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе, поочередно, каждой рукой, дотроньтесь до пальцев. На вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10-15 разу на каждую руку. Не забывайте правильно дышать.

Физическая нагрузка – отличный способ повысить свой иммунитет и всегда поддерживать в форме свою фигуру. Не стоит забывать о питании. Вы должны добавить в свой рацион как можно больше полезных, богатых на витамины продуктов. В рацион должны входить различные каши, ведь в них содержится большое количество клетчатки и белка. Запаситесь фруктами, овощами и зеленью. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает организм от инфекций.

Еще одним из главных, а также полезных продуктов является чеснок. Он обладает антибактериальными свойствами, снижает уровень холестерина. Кроме того, отлично борется с бактериями, уже попавшими в организм. При частом употреблении продукта, вы точно забудете, когда в последний раз болели.

Не забывайте про воду. Ее должно быть 1,5-2 литра в день. Употребляя жидкость в нужном для организма количестве, уже через три недели ваш организм укрепится и ему проще будет сопротивляться инфекциям. Если просто пить обычную воду вам не под силу, обманите себя, сделайте полезный напиток. Используйте имбирь, лимон и ложку меда. Вам точно понравится это лекарственное средство.

Читать еще:  Бег трусцой польза или вред

Низкий иммунитет может передаваться по наследству. Если не придерживаться правил и не вести здоровый образ жизни, можно «убить» иммунитет и восстановить его будет очень нелегко.

Каждый может начать вести подвижный образ жизни и правильно питаться. Но не каждый знает, в каком состоянии находится его организм. Следует записаться на прием и задать своему врачу вопросы о том, как повысить иммунитет. Скорее всего, он поинтересуется о вашем состоянии и предложит пройти обследование, которое точно разрешит всю ситуацию. Если вы уже занимаетесь физической активностью, обязательно сообщите об этом своему врачу. Он должен знать обо всем, что связано с вашим здоровьем и состоянием.

Еще одним способом поднятия иммунной системы может быть самомассаж. Как бы это странно не звучало, но массаж ладоней рук и пальцев очень полезен и эффективен при низком иммунитете.

Делая регулярные упражнения, вы забудете про насморк и кашель. И холодные дождливые дни будут не помехой, чтобы выйти на прогулку. Техника выполнения проста:

  • Широко расставьте пальцы одной руки;
  • Второй рукой возьмитесь за кожу между указательным и большим пальцем;
  • Потяните за это место и отпустите, повторяя так несколько раз;
  • Это сделайте между всеми остальными пальцами одной руки;
  • Потом это же совершите на другой руке;
  • Выполнять упражнение следует по 4 раза на каждую руку.

Для повышения иммунитета, делайте данное упражнение каждый день. Во время простуды – по несколько раз на день.

На пользу иммунитету пойдет и силовая нагрузка. Чтобы не переусердствовать, количество силовых не должно превышать двух занятий в неделю. Это может быть йога или пилатес. Это отличный способ наладить состояние своего здоровья и улучшить стимуляцию иммунной системы.

Если вы впервые пришли в спортивный зал, обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он покажет упражнения для вас и объяснит технику их выполнения.

Чтобы не навредить своему организму, а улучшить свое физическое состояние, следите за временем продолжительности вашей тренировки. Она должна длиться не более двух часов в день. Иначе силы будут истощаться, что приведет к снижению функции иммунной системы.

Упражнения во время болезни

Вы чувствуете себя недостаточно хорошо? Тогда физические нагрузки лучше оставить на потом, если, конечно, не хотите еще худшего самочувствия для себя.

Физическая активность возможна, когда ваши симптомы это всего лишь незначительный насморк или чихание. Но при повышенной температуре или сильном недомогании – немедленно в кровать. Не перегружайте организм, не делайте сильно быстрые движения или не поднимайте слишком тяжелый вес. Таким образом, вы можете усугубить ваше состояние. Тогда тренировки уж точно придется отложить.

Следите за тем, что говорит тело. Не перенапрягайте свой организм сложными упражнениями. Если чувствуете, что состояние ухудшается, лучше прекратить нагрузку. Перед началом тренировки, не поленитесь и сделайте разминку. Следите за тем, чтобы у вас не возникли ощущения вялости, сильной усталости и головокружения.

Важную роль играет сон. Отдых здорового человека должен составлять третьего дня. Здоровы вы или больны, не важно. Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее растут ваши мышцы и укрепляется иммунитет.

Постарайтесь снизить уровень стресса. Когда вы нервничаете, организму намного тяжелее бороться с вирусами и бактериями, иммунитет снижается. Поэтому, как можно быстрее, избавьте себя от нервного состояния и попробуйте оградить себя от стресса. Будет намного проще избавиться от стресса, если на листе бумаги вы напишите все возможные причины нервного состояния, которое вы можете испытывать. Так, можно понять и решить проблему очень быстро.

Что нужно знать о закалке

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно иметь закалку. В этом поможет плавание, обливание прохладной водой и контрастный душ. Но нужно помнить, что начинать нужно с самого малого. Обливания можно начать с теплой воды, приятной к телу. Со временем, теплую воду можно разбавлять прохладной, пока ваше тело привыкнет и вы не будете чувствовать наслаждение приятное ощущение после утренней процедуры. Полезно раз в две недели посещать баню или сауну. Если у вас нет такой возможности, обойдитесь домашним контрастным душем. После горячей ванны, не забудьте растереть тело мочалкой или полотенцем, чтобы разогнать кровь по всему телу. Закончив данную процедуру, сделайте горячий чай с мелиссой, лимоном и лягте отдыхать. Принимая такие ванны раз-два в неделю, ваш организм укрепится, а иммунитет будет более устойчивым.

Чтобы избежать утомления, плохого настроения и больного состояния, следует придерживаться некоторых правил. Питайтесь правильной едой, пейте достаточно жидкости, много времени проводите на свежем воздухе, делайте зарядку и вы заметите, как самочувствие улучшится и болезни больше вас не потревожат.

Методы укрепления иммунитета — как повысить сопротивляемость вирусам?

Методы и рекомендации для повышения иммунитета. Все о том, как улучшить работу иммунной системы с помощью продуктов питания, добавок и изменения режима дня.

Хотя до сих пор нет рекомендованных препаратов для лечения или для профилактики короновируса, укрепление иммунной системы вне сомнения полезно во время пандемии. Исследования говорят о том, что люди с ослабленным иммунитетом сильнее подвержены риску заболеть вирусными инфекциями.

В частности, изменение повседневных привычек и включение определенных нутриентов в рацион может помочь укрепить естественную защиту организма и поднять иммунитет. Ниже вы найдете рекомендации о том, какие натуральные продукты и добавки полезны для работы иммунной системы.

// Иммунная система — что это?

Иммунная система — это взаимосвязанная сеть органов, лейкоцитов и белков, защищающая организм от вирусов, бактерий или любых других биологических опасностей. Врожденный иммунитет позволяет нейтрализовывать и уничтожать не только вирусы, но и от попадающие в организм патогенные микроорганизмы (грибки, паразиты). В этом случае речь идет о клеточном иммунитете.

Низкий иммунитет повышает риск развития вирусных заболеваний, тогда как высокий — помогает организму не заразиться. При этом состояние иммунной системы человека отражает его общее состояние здоровья. Например, хронический стресс, плохой сон, ровно как и нехватка определенных нутриентов, негативно сказываются на защитных функциях организма.

Однако необходимо понимать, что прием больших доз витаминов в виде добавок — не лучший способ поднятия иммунитета. Польза способна проявиться лишь в том случае, если вы покрываете дефицит, тогда как чрезмерное употребление витаминов может привести к гипервитаминозу. В этом случае речь идет о негативном влиянии на иммунную систему.

// Иммунитет — кратко:

  • система для борьбы с инфекциями
  • зависит от питания и образа жизни
  • витамины помогают, но не всегда повышают иммунитет
  • избыток витаминов несет вред иммунной системе

Натуральные добавки для укрепления иммунитета

Ниже представлен список трав и натуральных добавок, способных укрепить иммунитет и стимулировать работу защитных систем организма:

1. Эхинацея

Экстракт растения эхинацея — одна из лучших природных добавок для повышения иммунитета. Исследования говорят о том, что ежедневный прием порошка из цветков эхинацеи снижает вероятность возникновения вирусных инфекций. Также прием эхинацеи уменьшает продолжительность симптомов простуды на 25%¹.

Химические компоненты, входящие в состав этого растения, являются мощными стимуляторами для работы иммунной системы. Ряд научных исследований показывают, что эхинацея помогает поднять иммунитет — добавка особенно эффективна при лечении инфекций верхних дыхательных путей.

2. Женьшень

Порошок корня женьшеня — еще одно средство для укрепления иммунной системы. В одном из исследований прием экстракта женьшеня после хирургической операции влияло на показатели восстановления. Положительный эффект наблюдался в 38% случаев 4 .

В другом исследовании выяснилось, что женьшень способен повышать эффект вакцин против вирусных заболеваний — в частности, вакцин против гриппа 5 . Судя по всему, это связано со способностью входящих в его состав компонентов увеличивать выработку борющихся с микроорганизмами антител.

3. Имбирь

Корень имбиря — популярное в традиционной медицине средство при облегчения симптомов простудных заболеваний. Исследования подтверждают пользу имбиря в профилактике вирусных инфекций 4 . Свежий имбирь ингибирует связывание вируса, стимулируя клетки слизистой оболочки к секреции IFN-β, повышая иммунитет.

Однако отметим, что речь идет именно о профилактическом использовании — препараты с имбирем должны употребляться до того, как организм заразился. В этом случае компоненты имбиря способны изолировать и предотвращать распространение некоторых типов вирусов.

4. Зеленый чай

Исследования различных видов чая показывают, что зеленый чай имеет антиоксидантные и иммуномодулирующие свойства. Напомним, что черный чай — это тоже самое растение, однако после дополнительной ферментации. По сути, зеленый чай сохраняет больше полезных свойств, так как проходит меньше фаз обработки.

При ежедневном употреблении зеленый чай выступает противогрибковым и антивирусным агентом — что повышает иммунитет. Антиоксиданты и аминокислоты, содержащиеся в этом чае, помогают организма бороться с микробами и облегчают течение простудных заболеваний.

5. Бузина

Ягоды лекарственной бузины (особенно красные и черные) содержат фитонутриенты, укрепляющие иммунную систему 7 . В частности, исследования показали, что бузина обладает способностью сокращать время протекания симптомов простуды и гриппа.

По результатам наблюдения за группой из 60 человек с гриппом, те, кто принимал по 15 мл сиропа бузины четыре раза в день, отмечали улучшение состояние в течение двух-четырех дней. Тогда как другая группа, не получавшая сироп бузины, требовала семь-восемь дней для излечения 8 .

Судя по всему, добавки на основе бузины могут быть эффективны для повышения иммунитета и укрепления иммунной системы. В одной из научных работ отмечено, что если бузина использовалась в течение первых 48 часов после появления симптомов, продолжительность болезни уменьшалось в среднем на четыре дня 10 .

Продукты для укрепления иммунитета

Наиболее важными для повышения иммунитета нутриентами являются витамины А, С, D и Е. Отсутствие любого из них может существенно ухудшить способность организма противостоять инфекции. Для вегетарианцев в список добавляется витамин B12 — его хронический дефицит приводит к заметному ослаблению иммунитета. Кроме этого, важно употребление йода, железа, цинка и магния.

1. Продукты с витамином С

В одном из последних научных исследований говорится о том, что прием больших доз витамина С (вплоть до 20-25 г в сутки) способен повысить иммунитет перед короновирусом. Однако данный факт не подтверждается рекомендациями ВОЗ или других организаций. Плюс речь идет о профилактике заболевания, а не о лечении.

Читать еще:  Упражнения для улучшения слуха

В любом случае, аскорбиновая кислота является одним из ключевых элементов, необходимых для нормальной работы иммунной системы. Получение достаточного количества витамина С с рационом уменьшает симптомы респираторных инфекций и сокращает продолжительность вирусных заболеваний и бронхита 9 .

// Богатые витамином С продукты:

  • Цитрусовые — апельсины, лимоны, грейпфрут, киви
  • Перец — красный сладкий, зеленый, желтый
  • Ягоды — черника, клубника, вишня
  • Тропические фрукты — ананас, манго

2. Продукты с бета-каротином

Бета-каротин (витамин А) — мощный природный антиоксидант. Исследования показывают, что этот витамин помогает уменьшать количество микровоспалений в организме, борется с окислительными процессами и, в конечном итоге, укрепляет иммунную систему.

К продуктам, наиболее богатым бета-каротином, прежде всего относятся желто-красные овощи и фрукты — тыква, морковь, красный перец. Также лидером по содержанию витамина А является батат (сладкий картофель).

// Продукты с витамином А:

3. Продукты с витамином D

Жирорастворимый витамин D регулирует ряд адаптивных иммунных реакций — его недостаток связан со снижением клеточного иммунитета и с повышенной восприимчивостью к инфекции. Многочисленные исследования показывают, что получение нормы этого витамина снижает риск заражения вирусными болезнями 4 .

Отметим, что 80-90% этого витамина синтезируются организмом при попадание УФ лучей на кожу, и т олько 10-20% покрывается за счет продуктов питания. Для получения достаточной дозы необходимо либо ежедневно находиться на солнце не менее 15-20 минут, либо принимать добавки с витамином D.

4. Продукты с цинком

Цинк участвует в биохимических реакциях, укрепляющих иммунную систему. Достаточно часто добавки с цинком рекомендуются в качестве безрецептурного средства против простуды и других вирусных заболеваний — считается, что их прием сокращает продолжительность болезни.

Однако, как и в других случаях, речь идет о том, что для улучшения иммунитета необходимо получить норму цинка — тогда как избыточное употребление способно нанести вред.

// В каких продуктах содержится цинк:

  • Темный шоколад
  • Бурый рис
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Красное мясо
  • Семена тыквы
  • Сухофрукты

5. Продукты с магнием

Дефицит магния — одна из наиболее распространенных причин нарушения клеточного метаболизма и падения иммунитета. Симптомами дефицита являются судороги, чувство слабости. По мнению ряда экспертов, добавки с хлоридом магния являются дешевым и полезным средством для противостояния инфекциям 10 .

  • Семена чиа
  • Орехи
  • Гречка
  • Темный шоколад

Режим дня для повышения иммунитета

Образ жизни также влияет важную роль в укреплении иммунной системы. Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола, что, в свою очередь, негативно сказывается на способности организма бороться с воспалениями и инфекциями различной природы. Также

Пять главных советов для поднятия иммунитета:

1. Спите не меньше 7-8 часов в сутки

Исследования подтвердили, что недостаток сна отрицательно влияет на целый ряд процессов обмена веществ, ослабляя иммунитет. В частности, при проблемах со сном ученые отмечают уменьшение количества клеток, защищающих организм от внешних атак. Для укрепления иммунитета рекомендуется соблюдать следующие нормы сна:

  • Новорожденные дети — от 14 до 17 часов
  • Дети от 1 до 5 лет — от 10 до 13 часов
  • Дети от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов.
  • Подростки до 17 лет — от 8 до 10 часов.
  • Взрослые — 7 – 9 часов
  • Пожилые люди — 7-8 часов.

2. Занимайтесь физическими упражнениями

Малоподвижный образ жизни тесто связан с целым рядом проблем со здоровьем — начиная от повышенного индекса массы тела и диабета (одних из главных факторов риска заболевания коронавирусом), заканчивая повышенным давлением. Регулярные физические нагрузки — основа здорового иммунитета.

Однако отметим, что и в этом случае важна мера. Чрезмерный уровень нагрузок повышает уровень кортизола, нарушая работу иммунной системы. В большинстве случаев необходимо заниматься спортом 3-4 раза в неделю на протяжении не менее 30-40 минут каждый раз,

// Тренировки для повышения иммунитета

  • Велотренажер — 3-4 раза в неделю
  • Ежедневные прогулки — 20-30 минут
  • Функциональные упражнения в домашних условиях

3. Избегайте стресса

Исследования показывают, что хронический стресс может подавлять защитные иммунные реакции и усугублять патологические иммунные реакции. Влияние стресса на иммунную систему доказано наукой³. Помимо прочего, чрезмерная тревожность нарушает сон.

Если вы просыпаетесь с чувством тревоги, велик риск того, что у вас повышен кортизол. Постарайтесь минимизировать употребление кофе, крепкого чая и других стимулирующих напиток — помните о том, что избыток кофеина может приводить к паническим атакам.

4. Не курите и не употребляйте алкоголь

Сигаретный дым содержит более 7000 вредных химических веществ, многие из которых могут раздражать или убивать клетки организма. То же самое касается употребления алкоголя. Отказ от алкоголя и сигарет чрезвычайно важен для укрепления иммунной системы.

5. Не принимайте антибиотики без рецепта врача

Принимать антибиотики при простуде, гриппе или ангине — плохая идея. Антибиотики способны лечить болезни, вызываемые бактериями, они не эффективны против вирусов и не способны усиливать иммунитет. Прием антибиотиков нарушает работу организма и должен проводиться под контролем врача.

Иммунная система — это взаимосвязанная сеть органов, лейкоцитов и белков, защищающая организм от вирусов, бактерий или любых других биологических опасностей. Экстракты трав, продукты питания, натуральные добавки, витамины и минералы могут быть полезны для укрепления иммунной системы. При этом и зменение образа жизни также может помочь повысить иммунитет.

  1. Effect of an Echinacea-Based Hot Drink Versus Oseltamivir in Influenza Treatment: A Randomized, Double-Blind, Double-Dummy, Multicenter, Noninferiority Clinical Trial. Source
  2. Bactericidal and anti-inflammatory properties of a standardized Echinacea extract (Echinaforce): dual actions against respiratory bacteria. Source
  3. Echinacea for the Common Cold. Source
  4. Prospective Study for Korean Red Ginseng Extract as an Immune Modulator following a Curative Surgery in Patients with Advanced Colon Cancer. Source
  5. Efficacy and safety of the standardised Ginseng extract G115 for potentiating vaccination against the influenza syndrome and protection against the common cold. Source
  6. Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines, Source
  7. A Review of the Antiviral Properties of Black Elder (Sambucus nigra L.) Products. Source
  8. Vitamin C and SARS coronavirus. Source
  9. The antiviral properties of vitamin C. Source
  10. Nutritional Treatment of Coronavirus. Source

Упражнения для иммунитета — физические нагрузки, укрепляющие здоровье

Среди факторов, влияющих на снижение иммунитета, в числе первых называют гиподинамию – малоактивный образ жизни с недостаточными физическими нагрузками. Пешие прогулки, отдых на природе, занятия в спортивных залах – все это, безусловно, прекрасно. Но существуют простые упражнения для укрепления иммунитета, которые под силу даже маленькому ребенку.

Выполнять их можно и нужно дома, каждый день. Результатом таких занятий станет устойчивость организма к вирусам, простудам и другим негативным факторам, вызывающим болезни.

Можно ли поднять иммунитет упражнениями?

Если человек практически не болеет в привычном смысле этого слова, это еще не означает крепость его иммунной системы.

Об ослаблении защитных сил могут свидетельствовать такие проявления:

  • излишняя нервозность, раздраженность;
  • беспричинная повышенная утомляемость;
  • бессонница или сонливость;
  • частые головные боли;
  • апатия и бессилие;
  • герпетические высыпания на губах, которые называют «заедами».

И это лишь первые «ласточки». При обнаружении подобных проявлений нужно немедленно реагировать на ситуацию. Многие обращаются за помощью к иммуномодуляторам, витаминным комплексам и другим аптечным лекарствам. Но упражнения для повышения иммунитета подействуют не хуже и без каких-либо побочных реакций, которыми отличаются фармацевтические средства. У них практически нет противопоказаний.

Комплексы простых физических упражнений способствуют активизации работы всех органов и систем. Недаром все без исключения врачи говорят о пользе утренней зарядки. Она помогает не только проснуться, но и «включить» организм. Только важна последовательность и интенсивность нагрузки.

Если этот пункт понятен в отношении утренних упражнений, то вызывает некий вопрос, если занятия спортом проходят на протяжении дня. Ведь мы не спим уже определенное количество времени. Но не все наши органы воспринимают такой факт как данность и могут пребывать в состоянии некой «полудремы». Причем происходит это изо дня в день.

Дозированные умеренные физические нагрузки, а не фанатичное занятие спортом с истязанием себя непосильными силовыми упражнениями, не только укрепят иммунитет, но в качестве приятного бонуса и «подарят» подтянутое тело с красиво очерченными мышцами.

Лучшие упражнения для повышения иммунитета

Сказать о том, что существует некий универсальный рецепт, нельзя. Каждый человек может выбрать для себя комплекс упражнений, которые будут для него комфортны и приятны. Нужно лишь учесть очередность воздействия на определенные органы и распределить нагрузку по нарастающей. (Тут все просто, как с машиной: вначале мы прогреваем холодный двигатель и только потом начинаем движение).

Физические (стандартные)

Чтобы облегчить поиск подходящих упражнений для поднятия иммунитета, в качестве базы можно воспользоваться стандартным комплексом упражнений. Они разработаны с учетом всех требований и помогут воздействовать на организм в нужной последовательности.

В положении стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Руки скрестить в замок на затылке. Делать поочередно наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, круговые движения. Выполнять медленно, дышать ровно.
  2. Сжатые в кулаки ладони приложить к плечам и выполнять раскачивания со средней амплитудой, стараясь сохранять ровное дыхание.
  3. В такой же позе выполнять повороты туловища вправо-влево. Поворот – на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе.

Каждое упражнение повторять 5-7 раз с небольшими перерывами (до 1 минуты).

  1. Сесть на стул, спину держать ровно, руки положить на колени. Стопы должны полностью прикасаться к полу. Выполнять перекатывания с пятки на носок.
  2. Сидя на стуле в таком же положении постараться достать кончиками пальцев рук кончики пальцев на ногах. Наклоняться медленно на выдохе, возвращаться в исходное положение на вдохе.
  3. Встать за стулом и взяться руками за спинку. Делать приседания с ровной спиной максимально низко, чтобы «пятая точка» доставала до пяток. Во время приседания становиться на носочки.

Каждое упражнение повторять 5-7 раз с минутными интервалами.

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Максимально вдыхая, не размыкая ног, постараться коленями достать до пола, наклоняя их поочередно вправо-влево. Голову в это время поворачивать в сторону, противоположную наклону коленей. Зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд, задержав дыхание. Медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
  2. Лежа не спине, поочередно прижимать к груди колени, помогая себе руками.
  3. Обхватить колени руками, сделав «лодочку». Раскачиваться несколько раз и возвращаться в исходное положение.
Читать еще:  Упражнения при грыже шморля

Повторять по 5-7 раз, делая перерывы не более минуты.

Отдельно нужно остановиться на упражнениях для детей. Если ребенку больше 3 лет, то он вполне может с взрослыми выполнять такие упражнения. Естественно, что количество повторов нужно дозировать индивидуально.

Детишкам помладше родители могут подобрать игровые комплексы с элементами все тех же вышеупомянутых заданий.

Малышам до года рекомендуется делать массаж, зарядку и принимать воздушные ванны в целях закаливания. Рекомендации по поводу необходимых действий даст педиатр.

Древнейшие практики воссоединения с природой, обретения гармонии как внутри себя, так и с внешним миром – все это йога. Если хотите – это философия жизни. Занятия йогой заключаются в постоянной работе над собой не только в физическом, но в психологическом, моральном, духовном аспектах. Это сложно и достаточно долго. Не каждый человек может понять и принять такой стиль жизни.

Но существуют физические практики (для нас привычнее упражнения), которые помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и даже улучшить настроение. В основе асанов (так в йоге называют упражнения) лежит принцип правильного дыхания. Человек должен стараться «попасть в унисон с дыханием планеты».

Есть комплекс упражнений, которые плавно перетекают друг в друга. Выполнять их нужно без напряжения, стараться дышать ровно. Если вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, задержитесь в расслабляющем положении и дождитесь восстановления ритма. Выбираем основные, которые можно условно разделить на три группы по исходному положению тела.

  1. Тадасана – основное положение в йоге. Стойка прямо, с выпрямленной спиной, подтянутым прессом и напряженными бедрами. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление.
  2. Урдхва Врикшасана. Находясь в предыдущем положении, поднять руки вверх и немного потянуться. Оставаться так на протяжении 5 дыхательных тактов (5 медленных вдохов и выдохов).
  3. Уттанасана. Медленно наклониться, стараясь лбом прикоснуться к коленям. При этом ноги должны быть ровными. Ладони положить на пол немного за пятками. Время пребывания в позе – 5 тактов дыхания.
  1. Чатуранга Дандасана или «планка» — вертикальное положение с упором на кончики пальцев на ногах и ладони рук. 5 тактов.
  2. Урдхва Мукха Шванасана. Опуститься на пол, ладони рук расположить под грудью и поднять туловище на вытянутых руках, голову запрокидывая немного назад. 5 тактов.
  3. Адхо Мукха Шванасана – «собака мордой вниз». Из предыдущего положения перейти в такую позу. 5 тактов.
  1. Уштрасана – встать на колени, прогнуть спину и руками обхватить пятки. 5 тактов.
  2. Пашчимоттанасана. Сесть, ноги вытянуть и наклониться грудью к коленям, руками обхватить кончики пальцев ног. 5 тактов.
  3. Сарвангасана – заключительное упражнение, напоминающее нашу «березку». Пребывать в таком положении 5 тактов дыхания.

Остается просто лечь на пол и полежать с закрытыми глазами, дыша медленно и ровно…

Отзывы

ВАЖНО. Отзывы людей, которые начали заниматься упражнениями для поднятия иммунитета, вне зависимости, по классической программе или используя практики йоги, говорят о действенности такого подхода к собственному здоровью.

Леонид, 35 лет, Пермь:

Занимаюсь физкультурой вот уже много лет. Зарядка по утрам, пешие прогулки с домочадцами по вечерам. Плюс еще и две силовых в неделю. Поверьте, я не знаю, что такое даже банальный насморк. Пристрастил жену и сына – теперь они тоже болеют гораздо реже.

Оксана, 28 лет, Москва:

Никогда не думала, что банальная зарядка поможет не только проснуться, но и чувствовать себя намного бодрее в течение дня. Занимаюсь уже два месяца. Придет пор простуд – посмотрю, насколько это действует в плане повышения иммунной системы.

Элеонора, 32 года, Саратов:

Я давняя поклонница йоги. Занимаемся в студии с группой 5 лет. Вначале было немного трудно, не могла привыкнуть к правильности дыхания, старалась контролировать каждый вдох-выдох. Но постепенно втянулась. Теперь даже и не помню, когда в последний раз у доктора по поводу болезней была.

Шесть простых действий для повышения иммунитета

С холодами повышается риск заболеть простудой и гриппом. А это значит, надо повышать способность организма усиливать защитные функции. Таблетки–иммуномодуляторы вызывают сомнения у врачей, и показаны далеко не всем. Самые правильные способы всегда требуют от нас большего внимания, чем просто проглотить пилюлю. Но зато они и более надежные.

Прежде чем мы начнем перечислять способы укрепления организма, следует сказать, может быть, банальную, но правду. Иммунитет надо не «повышать», а оставить в покое и просто стараться сохранить здоровье. Человеческое тело мудро и сложно устроено. Оно умеет саморегулироваться и сконструировано для здоровой жизни. Поэтому в первую очередь надо перестать его тиранить и убивать себя курением, чрезмерным потреблением алкоголя, стрессами, фастфудом, недосыпанием и малоподвижным образом жизни. Да-да. Все так просто. Но, как говорил Галилео Галилей, «и все-таки она вертится!», так и мы утверждаем: «И все-таки это так!» и советуем начинать оздоравливаться.

Закаляйтесь

Закаливание – это попытка приблизить образ жизни человека к естественному, не дать угаснуть адаптационным способностям организма. Закаливать нас всех пытались в детстве, но после школы, скорее всего, все закончилось. Это не повод отказываться от этой идеи! Закаляться никогда на поздно. Главное – подойти к этому осознанно и с правильным настроем. Вы не должны принуждать свое тело, «наказывать» его неприятными обливаниями. Закаливание только тогда принесет плоды, когда вы полностью настроены на позитивный результат и готовы работать.

Помните главные принципы закаливания: постепенность (начинать нужно с малого, медленно увеличивая степень охлаждения), регулярность (раз уж начали – так делайте процедуры регулярно, идеально – каждый день, чтобы сформировалась привычка). И третье: восстановление. Например, если охлаждение было кратким, то можно просто растереться полотенцем. Если длительным – то желательно принять теплый душ и выпить согревающий напиток. Или просто активно подвигаться, разогреться упражнениями.

Какие способы закаливания существуют:

Можно начинать с хорошо проветренного помещения при температуре не ниже 15-16°C. Раздевшись, несколько минут делайте упражнения (приседания, отжимания, ходьба). Через месяц таких процедур можно делать подобную зарядку на улице – но не более 15 минут. Зимой можно, раздевшись, выходить на балкон – начиная с 1-2 минут, плавно повышая время каждый день до 15 минут.

В течение 2 минут растирайтесь мокрым полотенцем до красноты и прилива тепла в шею, грудь и спину. Затем – после вытирания сухим полотенцем, проделайте то же самое с ногами.

Самая простая схема такая: 10-20 секунд – горячий душ, 10-20 секунд – холодный душ, повторить цикл трижды. Температура холодной воды в первые 2-3 недели 28-30°C. Затем можно понизить ее до 15-20°C.

Делайте обливания утром, а не вечером! Обливание приносит бодрость, а вечером вам надо наоборот успокоиться. Итак, начинайте обливаться водой комнатной температуры. Первую неделю лучше обливать только конечности. Со второй недели можно обливать и все тело. Каждые 10 дней понижайте градус воды на 5°C. После обливания хорошенько разотритесь.

Ванночки для стоп

Налейте в таз воду комнатной температуры и встаньте в нее на 2-3 минуты, поочередно переступая стопами. Каждые 2-3 дня снижайте температуру воды на 1°C, пока вода не станет такой же, какая течет из холодного крана. Можно делать и контрастные ванночки для стоп, используя два таза: один с холодной водой, второй – с горячей (ноги можно поставить в разные тазы и менять через равные промежутки времени).

Добавляйте в еду пряности

Хорошо поддерживают иммунитет имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и хрен. Они не только добавят вкуса в ваше блюдо, но и станут качественной профилактикой для поддержания иммунитета. Кардамон и корицу можно добавлять в кофе, имбирь – в овощи, зелень – в салаты.

Пейте настои из трав

Самыми эффективными адаптогенами считаются эхинацея, женьшень, одуванчик, китайский лимонник, зверобой и другие. Травы можно заварить и пить настой. Они усиливают синтез РНК и белков (то есть основу наших клеток), активизируют ферменты обмена и активизируют работу вегетативной и эндокринной систем, при этом не мешая иммунной системе.

Почаще заваривайте чай с имбирем

Попробовав напиток из имбиря, вы сразу почувствуете, как тепло разливается по телу. Кстати, он также помогает похудеть, поскольку ускоряет метаболизм. Готовится напиток так: тертый имбирь заливаете кипятком, настаиваете, затем добавляете в него лимон (лучше – лайм) и мед. По количеству витаминов, повышающих иммунитет, напитку нет равных.

Употребляйте продукты, богатые витаминами A, E, C, железом

Каротины, из которых синтезируется витамины А и Е – лучшая защита клеток тимуса (вилочковой железы). Чем выше их концентрация, тем успешнее этот орган способен бороться с микроорганизмами. Витамин А содержится в моркови, шпинате, ягодах шиповника. Витамин Е – в растительных маслах. Сегодня кроме подсолнечного, в продаже есть большой выбор других масел: рыжиковое, льняное, грецкого ореха, тыквенное и другие. Их можно употреблять отдельно – по 1-2 чайных ложки в день, либо в салатах.

Витамин С также повышает иммунитет. Он есть в лимонах, апельсинах, грейпфрутах и киви. Кроме цитрусовых, ешьте больше яблок (в них витамин С и железо). Поддержать иммунитет поможет также цинк (его много в неочищенном зерне, пивных дрожжах) и селен (им богаты зерновой хлеб и чеснок). Кстати о чесноке. Он, как и лук, содержит фитонциды, и может в короткий срок поставить вас на ноги, если болезнетворные микроорганизмы начали вредить вашему организму.

Ходите пешком

Ежедневно ходите пешком или бегайте не менее 30-40 минут – именно столько времени нужно организму, чтобы активизировалась сердечно-сосудистая и иммунная система. Разумеется, ходить пешком нужно на улице. И будет совсем хорошо, если вы позволите себе оздоровительные прогулки не в городе, а в парке или в лесу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector