Упражнения на скручивание позвоночника
Briz2012.ru

Народный портал

Упражнения на скручивание позвоночника

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Скрутки для позвоночника: ЛФК при протрузии и грыже

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Какие скрутки для позвоночника полезны?

Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.

А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.

Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. П ри наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже

Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.

В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.

Читать еще:  Упражнения при внутричерепном давлении

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Скручивание позвоночника: Самое полезное упражнение для всего организма

Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде

Скручивание позвоночника

Полное упражнение очень трудное, поэтому здесь описывается его облегченный вариант, который также достаточно труден для начинающих.

1. Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.

2. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.

3. Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.

4. Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.

5. Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку).

При этом правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше поверни (медленно) плечи вправо, скручивая позвоночник.

6. Правую руку согни в локте и заведи за спину на уровне талии как можно дальше открытой ладонью наружу.

7. Без излишнего напряжения вытяни прямой позвоночник вертикально вверх, расправь грудную клетку, поверни голову влево (вариант – до предела вправо). Взгляд направь на область между бровями.

8. Втяни середину ануса вверх и ощути это движение по позвоночнику. Внимание зафиксируй на позвоночнике. Задержись в этом положении на некоторое время, пока не почувствуешь, что достаточно. Не смотря на то, что легкие сжаты, дыши по возможности свободно, ритмично, глубоко, но без напряжения. Затем медленно (на вдохе) вернись в исходное положение, расслабься, сделай несколько свободных выдохов-вдохов.

9. Проделай то же самое в другую сторону.

10. Выполни упражнение 2…3 раза.

11. В заключение – ляг на пол и расслабься.

Одно из главных условий правильного выполнения упражнения – таз, при скручивании позвоночника, должен располагаться вертикально, для чего его положение необходимо откорректировать еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы недопустимы.

Стремись практиковать это очень полезное упражнение ежедневно (по крайней мере, один раз в день). Рекомендуется выполнять его один раз в день в теплое время года, и два раза – в холодное.

В начале практики длительность фиксации конечной позы не должна превышать 5…15 с (по самочувствию). Когда мышцы станут достаточно эластичными, старайся в конечной позе находиться в течение хотя бы одной минуты (при выполнении в каждую сторону). Длительность фазы фиксации необходимо увеличивать постепенно (по самочувствию), чрезмерное усердие не допустимо, т.к. может привести к плачевным результатам. Соблюдайте осторожность, не превышайте своих возможностей.

Стремись избегать болей. Выполняй упражнение медленно, плавно, без резких движений. Следи за тем, чтобы дыхание не сдерживалось.

Эффект

Чтобы позвоночник был здоров, его необходимо упражнять в каждом из возможных направлений. Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде, оно укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево, поэтому его ничем нельзя заменить.

При выполнении этого упражнения снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, оно оказывает возрождающее воздействие на весь организм. Прекрасно тренируются грудь, живот, внутренние органы и щитовидная железа. Это одно из лучших упражнений.

Скручивание незаменимо для увеличения гибкости позвоночника и тренировки его нервов, для улучшения кровообращения в этой области тела, а также для укрепления мышц спины, рук и ног. Она устраняет искривления позвоночника, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку, способствует расслаблению мышц позвоночника; стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища; придает телу гибкость и способствует замедлению процессов старения; очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков; излечивает ишиас; устраняет люмбаго, а также ревматические боли в спине и суставах конечностей.

Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, это упражнение тонизирует и оздоравливает не только нервы спины, но и нервную систему в целом. Она снимает головные боли вследствие выравнивания потоков крови и тонизации канала мочевого пузыря, управляющего головным мозгом.

Воздействуя вначале на правую сторону желудка (поэтому необходимо начинать выполнение именно со скручивания позвоночника вправо, как указано выше), улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Она массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; разжигает желудочный огонь, улучшает аппетит и пищеварение; устраняет несварение и склонность к метеоризму; положительно действует на кишечник; излечивает гельминтозы, болезни печени и селезенки.

Активизирует деятельность поджелудочной железы, излечивает диабет.

Благоприятно воздействует на почки и надпочечники (одно из лучших упражнений), регулирует выделение адреналина надпочечниками.

Оказывает профилактическое и лечебное воздействие при заболеваниях предстательной железы (простатите, аденоме). В этом случае рекомендуется также принимать цветочную пыльцу.

Помогает избавиться от астмы.

Способствует профилактике и лечению ожирения.

Практика приводит к возрастанию уверенности в своих силах, повышению решимости и настойчивости, исчезновению лени и апатии.

Поза весьма полезна после тяжелой работы, особенно сидячей.

Для излечения перечисленных выше недугов очень важна регулярность выполнения асаны.

Противопоказание: упражнение противопоказано людям, имеющим грыжу. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

«Скручивайтесь на здоровье!»: простые упражнения, которые помогут за несколько минут в день привести позвоночник в порядок

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.

Скрутка сидя с прямой спиной

Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.

Читать еще:  Ху сяофэй гимнастика для сосудов

Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.

Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.

Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.

Скрутка шейного отдела

Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.

Скрутка-стульчик

Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).

Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.

Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.

Скрутка-тренажер для пресса

На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».

Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.

Скрутка на коленях с затылком на полу

Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.

ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.

Скрутка лежа

Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.

Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.

Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали 6 простых и очень эффективных асан из йоги, которые подарят тонкую талию .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Скручивание позвоночника – за и против

Скручивания позвоночника – популярное упражнение в шести вариациях, которое довольно популярно освещается в йоге и программах по оздоровлению организма. Но так ли безопасно упражнение?

Скручивания позвоночника – популярные гипотезы

Разнообразные варианты скручивания позвоночника широк рассматриваются в программах по реабилитации пациентов с проблемами спины, пищеварительной и нервной системы. Такое упражнение способно укрепить мышцы-разгибатели спины, стимулировать пищеварительные процессы, восстановить функциональность позвонков. Но так ли это на самом деле?

Существуют такие популярные гипотезы относительно данного упражнения:

  1. Скручивания вредят позвоночнику, так как превышают ограниченное количество его сгибаний, что приводит к повреждениям межпозвонковых дисков и нервов;
  2. Скручивания укрепляют спину и оздоравливают позвоночник, что подтверждается спортсменами по всему миру;
  3. Скручивания эффективно растягивают позвоночник, улучшают кровоснабжение позвонков.

Рассмотрим различные данные и исследования по данному вопросу, чтобы понять – какая же теория получит свое подтверждение.

Почему скручивания могут навредить позвоночнику

Особенно популярны упражнения на скручивание в йоге. Наиболее базовые варианты отлично тонизируют организм, помогают вызвать чувство расслабления в бедрах и пояснице.

Очень часто, мануальные терапевты и массажисты прибегают к скручиваниям для облегчения болевого синдрома в спине.

Однако, все чаще появляются исследования по всему миру, которые отображают вред скручивания позвоночника, который заключается в неправильном положении позвонков и последующим защемлением нервных окончаний.

Безопасны ли скручивания для позвоночника

Проблема упражнения, прежде всего, заключается в том, что не все позвонки в структуре позвоночного столба способны скручиваться. Некоторые предназначены для наклонов и прогибов и никак не могут выполнять такую функцию, как скручивание. Это касается поясничного отдела и вред от упражнения может быть нанесен именно в тот момент, когда скручивание затрагивает позвонки в данной области.

Форма позвонков поясничного отдела отличается, и при скручивании соединительные ткани могут серьезно повредить нервы. Однако, при выполнении упражнения, именно в поясничном отделе эффект ощущается значительнее всего. Это происходит из-за натяжения мышечных волокон при грамотном выполнении скручивания. Если же упражнение выполнено неверно, это нанесет ощутимый вред позвоночнику.

Читать еще:  Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Скручивания спины и травматизм?

Американские эксперты в области медицины не рекомендуют делать скручивания не тем, кто хочет повысить свою спортивную подготовку, ни людям с проблемами спины. Такое популярное и простое упражнение значительно повышает риск травматизма позвоночника.

Как скручивание может повлиять на позвоночник: исследование

В ходе исследования, ученые отследили состояние здоровья американских солдат. В эксперименте приняли участие более десяти тысяч абсолютно здоровых солдат. Одна группа исследуемых выполняла скручивания по программах для оздоровления организма, вторая – для укрепления спины и растяжки.

Таким образом, результаты первой группы солдат полностью опровергли следующие мифы:

  • скручивания оздоравливают организм;
  • укрепляют мышцы-разгибатели;
  • улучшают пищеварение.

Было установлено, что подобные гипотезы не нашли своего подтверждения. Более того, около 56% исследуемых из 10000 солдат получили травмы – как достаточно ощутимые, так и скрытые повреждения. У 12% обнаружилось защемление нерва в результате регулярного выполнения упражнения. У всех испытуемых значительно повысились риски смещения позвоночных дисков, а у некоторых – такая ситуация произошла.

К каким выводом пришли исследователи

Как установил профессор Стюарт Макгилл из канадского университета Ватерлоо, постоянные скручивания рано или поздно приведут к смещению позвоночных дисков даже в тех случаях, когда упражнение выполняется правильно. В свою очередь, смещения создают давления на нервы, в результате чего возникает болевой синдром, может развиться грыжа поясничного отдела.

Также, Стюарт Макгилл отметил, что лучше заменить подобное упражнение на другие, направленные на мышцы-разгибатели. А от опасных скручиваний, в особенности при существующих заболеваниях позвоночника, лучше всего отказаться.

Специалисты из университета Вирджинии отметили, что такие нагрузки оптимальны только для профессиональных спортсменов, которые хотят достигнуть рельефного тела и укрепить мышцы спины. Пациентам с ослабленными мышцами лучше отдать предпочтение бегу, плаванью, велопрогулкам.

Прежде, чем ввести в свой спортивный режим какое-либо упражнение при существующих проблемах со спиной, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Ведь даже элементарный бег или скручивание может нанести ощутимый вред организму.

Упражнения на скручивание позвоночника

goddees


Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.

Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, – таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.

Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск пережимается и выталкивает жидкость с продуктами распада, а с другой стороны – наоборот растягивается и впитывает в себя жидкость с питательными веществами из около лежащих тканей.

Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.

Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.

музыка для занятия
gibkoetelo_ru_08

Упражнение №1. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.

Упражнение №2. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо – влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение №3. Скручивание в положении сидя

Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №4. Скручивание в положении сидя

Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №5. Скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) – назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.

Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.

Упражнение №6. Скручивание в положении стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью – вдох, на выдохе скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне. Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector