Упражнения после родов
Briz2012.ru

Народный портал

Упражнения после родов

Лучшие упражнения после родов для женщин

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

  • Улучшают настроение;
  • Борются с послеродовой депрессией;
  • Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
  • Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
  • Улучшают обмен веществ;
  • Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
  • Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
  • Купируют боль в мышцах и спазмы;
  • Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения “мостик” и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений – 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

  • помещение перед занятиями необходимо проветрить;
  • заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
  • перед занятиями необходимо сходить в уборную;
  • нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
  • для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

  • скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
  • скрутка с утяжелителями;
  • мостик через мяч;
  • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
  • Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением – в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания – техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
  • «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
  • «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид “мостика” кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
  • «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
  • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
  • Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
  • «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело – прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время “планки” на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

  • послеродовой период после кесарева сечения;
  • различные родовые травмы костей таза;
  • разрывы промежности;
  • хронические заболевания;
  • послеродовая депрессия;
  • злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в AdMe.ru выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Читать еще:  Кинезиологические упражнения для детей

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.

Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.

Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.

Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.

Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.

Количество повторений: до 5 раз.

Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.

По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.

Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.

Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. ( Картинка из 1 упражнения )

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Читать еще:  Вестибулярная гимнастика при головокружении

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Хотите первыми читать наши материалы? Подписывайтесь на наш телеграм-канал, страницу в Facebook, или группу ВКонтакте.

Мы в Яндекс.Дзен – присоединяйтесь!

Действенные упражнения, которые помогут восстановить форму после родов

Родив ребёнка, каждая молодая мама хочет быстрее восстановиться и вернуть себе прежнюю форму. К сожалению, это будет не так просто сделать, как может показаться на первый взгляд. Во время ожидания малыша и после его рождения женский организм полностью меняется. Немаловажную роль играет гормональная перестройка, усталость, отсутствие полноценного сна и многие другие факторы. Но, если начать правильно питаться и заниматься спортом, можно добиться желаемых результатов.

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше

  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Упражнения, которые разрешены сразу после родов

  • Дыхательные упражнения. Дыхательную гимнастику некоторые начинают делать уже в роддоме, если роды прошли естественным путём и без каких-либо осложнений. Лёжа на кровати с согнутыми коленями, поставьте стопы. Постарайтесь как можно глубже сделать вдох носом, втягивая при этом живот. На пару секунд задержите дыхание, затем резко сделайте выдох ртом. Для первого раза хватит пяти повторений. Через несколько дней упражнение можно слегка усложнить. Вдыхая воздух, одновременно втягивайте живот, и слегка приподнимайте ягодицы. При этом не должно быть прогиба в поясничном отделе.
  • Упражнения Кегеля. Немаловажно для здоровья женщины состояние мышц влагалища и малого таза, а кроме того, слабые мышцы в этой области неизбежно влекут за собой потерю интереса к половой жизни. Самое элементарное упражнение из данного комплекса: сожмите как можно сильнее влагалищные мышцы и пару секунд подержите их в напряжении. Необходимо сделать как минимум 25 повторений.
    На заметку!Упражнения можно выполнять абсолютно в любом месте, и это ещё один неоспоримый плюс данной методики.
  • Упражнения для красивого бюста. Довольно распространённой проблемой молодых мам является обвисшая грудь, потерявшая форму. Чтобы помочь ей восстановиться, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений после родов. В положении сидя соедините ладони, разведя в сторону локти. Надавите одной ладонью на другую, удерживая их в напряжении несколько секунд. Самым лучшим упражнением для грудных мышц считается отжимание, но если прошло немного времени после рождения малыша, делать его следует не от пола, а от стены.
  • Также можно делать наклоны корпуса в разные стороны, повороты, приседания. Но следите за своим самочувствием, и если начинает кружиться голова, стучать в висках, появляется чувство дискомфорта, следует прекратить занятия гимнастикой.

Дыхательная гимнастика важна как во время беременности, так и после родов

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно. А кто-то боится оставлять малыша без своего присмотра, и таким мамам занятия в клубе не принесут никакой пользы, если они будут каждые пять минут звонить домой и беспокоиться за своё чадо.

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Эффективные упражнения на ягодицы и бёдра

Обязательно начинайте заниматься с небольшой разминки. Несколько минут активно подвигайтесь под зажигательную музыку. Когда мышцы разогреются, приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.

  1. Выполняйте глубокое приседание, делая выдох, при этом колени не должны выходить за носки. Представьте себе, что вы садитесь на воображаемый маленький стульчик. На вдохе поднимитесь. Выполните 20 повторений, потяните мышцы ног и повторите сет ещё раз.
  2. Стоя, широко разведите колени так, чтобы они смотрели в стороны. Присядьте в глубокое плие, носки в этом время смотрят также в разные стороны. Это упражнение направлено на укрепление, как ягодичных мышц, так и внутренней части бедра.
  3. Колени и локти стоят на полу. Прямую правую ногу поднимите параллельно полу и выполните 20 махов. Левой ногой сделайте также 20 махов.
  4. Стоя на четвереньках, поднимите ногу, выпрямленную в сторону под углом 90 градусов, параллельно полу. Задержите на несколько секунд, верните в исходное положение. На каждую ногу сделайте 20 повторений. Это упражнение укрепляет внешнюю сторону бедра, а также ягодичные мышцы.
  5. Спина, поясница и ягодицы лежат на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на поверхность пола. Поднимите ягодицы как можно выше, максимально сжав их. Опустите таз на пол, делая выдох. Усложнённым вариантом упражнения будет на весу собрать колени, тогда подключится работа внутренних мышц бедра.
  6. Стоя на локтях и коленях, согнутую в колене правую ногу поднимите над полом, как можно выше. Следите, чтобы стопа была прямая, как будто вы хотите оставить отпечаток ноги на потолке. Повторите несколько подходов по 25-30 движений на каждую ногу.

Упражнения для груди

Укрепление брюшного пресса

Практически у каждой родившей женщины появляется животик, который хочется быстрее убрать. Когда врач разрешит заниматься спортом, и в частности, выполнять упражнения для мышц пресса, упор делайте на прокачку нижней части живота, что поможет более быстрому восстановлению после родов. Регулярно качая пресс, уже через месяц можно заметить существенные изменения: кожа живота подтянется, а сам он станет плоским, уменьшится талия, начнёт появляться рельеф. Упражнения выполняются, лёжа на коврике.

  1. Две ноги поднимите над корпусом. Опустите ноги вниз, не касаясь пола, но следите, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Поднимите две ноги до перпендикуляра с полом. Попеременно опускайте сначала одну ногу, затем вторую. Пола не касаемся! На каждую ногу сделайте по 15-20 повторов.
  3. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Постарайтесь без помощи рук, одним прессом, поднять корпус до 45 градусов с полом. Задержитесь несколько секунд, затем медленно опустите корпус обратно. Необходимо сделать два подхода по 12 раз. Можно при этом держать в руках гантели.
  4. Для проработки косых мышц пресса эффективным будет скручивание. Согнутые ноги лежат на полу и смотрят в одну сторону, а корпус при этом нужно поднимать прямо. Затем поверните ноги в другую сторону, и также продолжайте поднимать корпус вверх. На каждую сторону постарайтесь сделать 20-25 повторений.
Читать еще:  Плечелопаточный периартрит комплекс упражнений

Упражнения для руки и спины

Малыш, который постепенно набирает вес, уже является прекрасным утяжелителем, и молодые мамы часто замечают, что через какое-то время мышцы на руках сами начинают подкачиваться. Но также не стоит забывать, что трицепс является одним из самых проблемных мест и часто обвисает из-за слабых мышц и жировой ткани.

Что касается спины, её необходимо укреплять, поскольку нагрузка на весь корпус у мам колоссальная: они постоянно носят деток на руках, много раз сгибаются и разгибаются, а когда детки делают первые шажки, мамам приходится находиться в полусогнутом состоянии почти всё время. Какие упражнения следует выполнять?

  1. Упражнение на трицепсы. Возьмите гантели минимум по два килограмма, зажав их в две руки. Поднимите руки над головой, ноги стоят на ширине плеч. Согните руки с гантелями в локтях, пытаясь достать ими до лопаток. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. В идеале, нужно сделать не менее 50 раз.
  2. Ноги слегка согнуты, в каждой руке по гантели. На выдохе поднимите слегка согнутые в локтях руки в стороны, на вдохе опустите обратно. Сделайте 20 повторов, отдохните, повторите сет ещё раз.
  3. Укрепляем мышцы спины. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе наклонитесь корпусом к полу, руки как бы хотят достать пола. На выдохе поднимитесь вверх. Вы должны прочувствовать, как у вас работают мышцы поясничного отдела спины. Достаточно сделать 25-30 повторов.
  4. Лёжа на спине, поясница прижата к полу. Руки разведены в стороны, в каждой руке по гантели. На выдохе собираем руки перед собой, соединив их вместе. На вдохе разводим в стороны. Выполняя данное упражнение, вы прорабатываете не только мышцы рук, но также и мышцы грудного отдела, что также будет очень полезно для молодых мам.

Упражнения для спины

Полезные советы

Как часто молодые мамы сетуют на то, что с маленьким ребёнком они не могут найти время для занятий спортом. На самом деле, можно с лёгкостью совместить спорт и уход за малышом, тем более, с появлением ребёнка женщина и так начинает больше двигаться.

  1. Вместо того чтобы часами сидеть на лавочке, пока малыш спит в коляске, посвятите это время ходьбе. Можно выбрать дорогу, которая идёт вверх, так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы и бёдра. Когда ребёнок немного подрастёт, вместо коляски используйте эргорюкзак, и тогда малыш станет для вас дополнительной нагрузкой во время прогулок. Во время такой своеобразной тренировки сжигается масса калорий, а также прорабатываются мышцы пресса, бёдер, ягодиц, спины. Для похудения после родов ходьба – лучшее средство.
  2. Ребёнка можно использовать в качестве утяжеления, превратив занятия спортом в увлекательную игру. Например, посадите малыша у себя в ногах и поднимайте корпус, дотягиваясь до него. Вот увидите, ребёнок будет в восторге от таких игр с мамой!
  3. Ежедневная уборка также может помочь привести своё тело в порядок. Собирая игрушки, старайтесь наклониться, не сгибая ног и поднимая их по одной штуке. Откажитесь от швабры, и мытьё полов станет хорошей кардионагрузкой.

Упражнения на фитболе

Решив начать заниматься спортом, следует учитывать следующие нюансы:

  • Очень полезна зарядка после родов. Сделайте несколько несложных упражнений утром, чтобы разбудить свой организм.
  • Выполнять упражнения следует каждый день. Постарайтесь не есть за два часа до занятий и после них. Пейте больше чистой воды без газа.
  • Выполняйте все упражнения без резких движений, плавно и аккуратно. После тренировки потяните все мышцы.
  • Занимайтесь в хорошо проветренной комнате.
  • Подберите спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Почти у каждой мамы есть фитбол, на котором она укачивает младенца. С помощью гимнастического мяча можно выполнять массу упражнений, на все группы мышц. А в конце ложитесь на него спиной, прогнитесь и потянитесь в разные стороны.

При желании женщина в послеродовом периоде может восстановиться достаточно быстро. Нужно лишь захотеть вернуть своему телу прежнюю стройность и упругость мышц, и всё обязательно получится.

Дыхательная гимнастика после родов

Дыхательные упражнения после родов

Дышать – что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям.

В чем польза дыхательной гимнастики после родов?

Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:

  • восстановить силы и энергию;
  • бороться с диастазом;
  • вернуть упругость мышцам живота и груди;
  • начать возвращение «добеременного» веса;
  • эффективно двигаться к своей идеальной фигуре.

Когда начинать?

На самом деле, смешной вопрос – когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.

Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.

Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.

Что значит «дышать правильно»?

Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.

Правильный тип дыхания – диафрагмально-реберный. Это значит, что при вдохе воздух должен опускаться в грудной клетке до самого живота, немного отклоняя диафрагму и расширяя ребра. Если положить руки на линию окончания ребер, это легко почувствовать, особенно в положении лежа. На вдохе грудная клетка должна расходиться в стороны, те надуваться, как шарик. Если живот при вдохе не «надувается», а двигается только верхняя часть грудной клетки, возможно, еще и плечи, то дыхание сформировано неправильно. К счастью, это несложно исправить – нужно лишь некоторое время обращать внимание на вдохи и выдохи.

Еще один важный показатель правильности дыхания – его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.

Упражнения на выработку правильного дыхания

В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.

  1. Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
  2. Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
  3. Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
  4. Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
  5. Повторите вдох с округлением живота.

Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.

Дыхательные упражнения для живота

Дыхательная гимнастика после родов для живота особенно полезна при наличии диастаза. Даже если это испытание миновало молодую маму, эти упражнения помогут быстро и надежно вернуть форму и упругость ее «потрудившемуся» животику. Многие женщины утверждают, что эффект даже лучше, чем от качания пресса. Для этого стоит освоить несколько «лечебных» техник дыхания, применяя их поочередно и в комплексе.

Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.

  1. «Полоскание». Сделать глубокий вдох, а затем резко выдыхать толчками, направляя усилия в живот. После того, как воздух закончится, нужно сделать небольшую паузу, удерживаясь от вдоха, затем повторить.
  2. «Безвоздушка». Сделать спокойный вдох и быстрый выдох. Не набирая воздуха, максимально втянуть живот и удержать, сколько получится. Затем новый вдох и повтор.
  3. «Вибрация». При вдохе постараться максимально расслабить пресс, а при выдохе – напрячь его.
  4. «Дракон». Сделать глубокий вдох носом и насыщенный массированный выдох через рот. При этом чередовать расслабление и напряжение брюшных мышц.

Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким – это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе mama-poslerodov.ru.

Кому нельзя?

Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний – острых или обострение хронических.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector